Ha valamilyen diétát követ vagy több zsírt szeretne elégetni, akkor valószínűleg találkozott már valamilyen CLA kapszula formájában elérhető étrendkiegészítővel, vagy más néven konjugált linolsav kapszulával. A természetben előforduló egészséges, transz-zsírok egyikeként ez a kis zsírsav zsírt égethet, izmokat építhet és leküzdheti a rákot.
Az étrendben a CLA fő forrásai a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a marhahús és a fűvel táplált tehenek tejéből készült vaj.
Az optimális egészséghez a testnek mindhárom típusú zsírra szüksége van, mivel mindegyikük különféle funkcióval rendelkezik, a terhességtől, az emésztésen át az agy működéséig. Nem csak az igaz, hogy a zsírok fogyasztása nem okoz hízást, hanem bizonyos típusú egészséges zsírok valójában a rendelkezésre álló legjobb zsírégetők. De a zsírok minősége itt is nagyon fontos.
Mi az a CLA?
A konjugált linolsav a zsírsavban található linolsavnak nevezett vegyi anyagok csoportja. A CLA egy többszörösen telítetlen, omega-6 zsírsav. Ez a linolsav egyik formája, amely a leggyakoribb omega-6 zsírsav fajta az élelmiszerekben. Valójában a CLA-nak 28 különböző formája létezik, köztük 16 természetesen előforduló CLA-izomer, amelyeket azonosítottak. A különbség ezen formák között az, hogy kettős kötéseik különböző módon vannak elrendezve. Ezek közül a 2 legfontosabb a "C9,T11" és a "T10,C12". [1]
A kutatások szerint a konjugált linolsav előnyei a következők lehetnek [2]:
- segít a fogyásban
- izomépítés és erőnövekedés
- rákellenes hatások
- csontépítő előnyök
- növekedés és fejlődés támogatása
- fordított ateroszklerózis (az artériák megkeményedése)
- javítja az emésztést
- az élelmiszer-allergia és az érzékenység csökkentése
- hozzájárul a vércukorszint normalizálásához
Nincs megállapítva napi ajánlott CLA beviteli adagja, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az átlagos napi bevitel körülbelül 152–212 milligramm között van, a nem vegetáriánus nők és férfiak körében. Mivel a CLA állati eredetű termékekben található, a vegánok és a vegetáriánusok általában alacsonyabb szintet visznek be.
A CLA-t először 1983-ban izolálta Dr. Michael W. Pariza vezette kutatócsoport a Wisconsin-Madison Egyetemen.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hús főzése növeli a CLA szintjét.
Milyen előnyei vannak a CLA-nak?
1. Segít a fogyásban
Lehet, hogy nehéz elhinni, de a vaj zsírégető lehet! A CLA számos állati és emberi tanulmányban bebizonyította, hogy segíti a fogyást, ezért koncentrált formában ez a világ egyik legnépszerűbb zsírégető kiegészítője. Számos tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy a CLA nemcsak csökkenti a testtömeget és a zsírtartalmat, hanem hozzájárulhat a sovány izomtömeg növeléséhez is. [3]
Hogyan segít a CLA a fogyásban? A The Journal of Nutritional Biochemistry által közzétett 2009. évi tanulmány szerint a CLA csökkenti az adipozitást (kövérség, elhízás), mivel az 1) energiacserére, 2) adipogenezisre, 3) gyulladásra, 4) lipid anyagcserére és 5) apoptózisra gyakorol hatást. Bizonyos állatkísérletekben a CLA (különösen a 10. és 12. típus) megnövekedett energiafelhasználáshoz, fokozott zsír-oxidációhoz és a bőr alatti fehér zsírszövet (más néven fehér zsírsejt) "barnulásához" vezet. [4][5]
Számos állatkísérlet eredményei szerint a CLA keverékkel (T10,C12 és C9,T11 izomerek azonos koncentrációja) vagy önmagában a T10,C12 izomer csökkenti a testzsír mennyiségét. A két fő izomer közül T10,C12 tűnik felelősnek a CLA elhízás elleni hatásáért. [6]
Egereken végzett kísérletekben azt találták, hogy csökkenti az étvágyat, növeli a zsírégetést, serkenti a zsír lebontását és gátolja a zsírtermelést. [7][8][9][10]
Emberi tanulmányokban a CLA súlycsökkenésre vonatkozó eredményei kissé vegyesek, bár továbbra is ígéretesek. Egy tanulmány megállapította, hogy a CLA túlsúlyos és elhízott embereknél (naponta 3-4 gramm, 24 héten keresztül) csökkentette a testzsír-tömeget és növelte a sovány testtömeget. [11][12][13]
Más tanulmányok is hasonló eredményeket mutattak, és megállapították, hogy a konjugált linolsavnak nincs káros hatása sem a vér lipid, sem a gyulladás szintjére, sem az inzulinválaszra. [14]
A konjugált linolsav számos módon hatással lehet a fogyásra. Több tanulmány kimutatta, hogy a T10,C12 CLA izomer a PPAR-gamma receptorokra hat, gátolja a zsír tárolásáért és az adipociták (zsírsejtek) termeléséért felelős géneket, megakadályozva a súlynövekedést. [15] Ugyanakkor a CLA növeli a test energiafelhasználását, segítve a zsírok gyorsabb égetését. [16]
További tanulmányok vannak, melyek szerint a CLA javíthatja a test összetételét azáltal, hogy csökkenti a testzsírt és növeli az izomtömeget. [16][17][18][19]
Számos tanulmány azonban egyáltalán nem mutatott zsírégető hatást.
Az emberi tanulmányok azt is kimutatták, hogy a CLA növeli a telítettséget (teltségérzetét). [20] Az elmélet szerint a 10,12 CLA izomer valójában csökkenti az éhségjelző tényezőket az agy hipotalamuszi területén. [21]
2. Küzd a gyulladások ellen és segíti az immunrendszert
A konjugált lienosav számos állatkísérletben immunerősítő és anticarcinogén hatásokat mutatott. A telített zsírtartalmú élelmiszerekben található CLA ellensúlyozhatja a telített zsírsavak káros hatásait, és elősegítheti a vércukorszint, a hormonrendszer szabályozását és hatásos lehet a rákmegelőzés terén.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a CLA szerepet játszik a szervezet gyulladásos és immunválaszának szabályozásában, valamint a máj egészségének fellendítésében a méregtelenítés támogatása érdekében. [22][23]
A konjugált linolsav megerősíti az immunrendszert, és elősegíti a rezisztencia kialakulását a fertőzésekkel, a gyulladásos rendellenességekkel és az olyan egyensúlyhiánnyos immunrendszeri problémákkal szemben, mint például az autoimmun betegségek és az allergia. [24]
A korai kutatások azt sugallják, hogy a CLA jótékony hatással van a gyulladás csökkentésére és ennélfogva az olyan autoimmun betegségekre, mint például a rheumatoid arthritis. A konjugált linolsav önmagában vagy más kiegészítőkkel együtt - például E-vitaminnal - történő használata az artritiszben szenvedők számára előnyös, mivel csökkenti a tüneteket, ideértve a fájdalmakat és a reggeli merevséget. A The Journal of Nutrition egyik tanulmányában a CLA gyulladásgátló tulajdonságai sikeresen csökkentették az egerek ízületi gyulladásait. [25]
Használata az asztmában és allergiában szenvedő embereknek is előnyös lehet, hogy csökkentse a túlreagáló légúti gyulladásokat. Kutatások szerint a magas CLA-tartalmú ételek fogyasztása vagy a CLA-kiegészítők szedése (legalább 12 héten keresztül), csökkenti a szezonális allergiás tünetekkel küzdő emberek problémáit és növeli az általános jólétet. [26]
Az egyik első megállapítás, amely a CLA hatásaira vonatkozott, az a rák megelőzésének lehetősége volt, különösen az emlőrák elleni küzdelemben. Állatkísérletekben csökkentette a rákos daganatok számát patkányokban. Közvetlenül korlátozta a rákképződés folyamatát azáltal, hogy csökkentette a szövetek rákra való érzékenységét, és gátolta az új daganatok áttétét (terjedését) és adhézióját. [27][28]
3. Segít a normál vércukorszint szabályozásában
Erős bizonyítékok vannak arra, hogy fordított összefüggés áll fenn a CLA bevitel és a cukorbetegség kialakulásának kockázata között. A hipotézis az, hogy a CLA részt vesz az inzulin szabályozásában. [29]
Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy a CLA 9,11 magasabb koncentrációja alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal jár. [30] Valószínűleg a CLA-ban gazdag étkezéssel kevesebb, a cukorbetegséghez kapcsolódó mérgező anyagot visz be a feldolgozott húskészítményekből.
Számos hozzáértő úgy gondolja, hogy a CLA javítja az inzulinválaszt és szabályozza a vércukorszintet, bár az állítás mögött rejlő tudomány még szűkös. Sőt vannak kísérletek, melyek azt mutatják, hogy nagy dózisban a 10,12 CLA izomer növeli az inzulinrezisztenciát, míg a 9,11 izomernek nincs hatása. Egy érdekes tanulmány viszont kimutatta, hogy a CLA kiegészítés olívaolajjal együtt megtartotta annak egészségügyi előnyeit, és megakadályozta az inzulinrezisztencia növekedését! [31]
4. Fokozza az izomerőt és a sportteljesítményt
Bár az eredmények szintén kissé ellentmondásosak, néhány kutatás azt mutatja, hogy a konjugált linolsav önmagában vagy olyan kiegészítőkkel, mint a kreatin vagy a tejsavó fehérje, növeli az erőt és a sovány izomtömeget.
Egy nemrégiben, a Lipids folyóiratban közzétett tanulmány szerint a CLA nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem javítja az izmok anyagcseréjét és a fizikai teljesítményt is. Ugyanakkor gátolja a fehérje lebontását, ami javíthatja az izomerőt és annak minőségét. [32]
A CLA nem csodatabletta, de közelebb hozhatja a fitnesz céljaihoz.
5. Segít az erős csontok fenntartásában
A CLA további előnye a csontokat erősítő és védő hatása. Bevitele megakadályozza a csontsűrűség csökkenését azáltal, hogy növeli a szervezet kalcium felvételét, valamint csökkenti az oszteoklasztok - a csontok lebontásáért felelős sejtek - aktivitását, ha alacsony a kalciumszint. [33][34]
6. Védi a szívet
A CLA segítséget nyújthat a szívnek is, csökkentve a ateroszklerózis, a szívroham és a stroke kockázatát. Feltételezések szerint csökkenti az LDL koleszterin szintet és a vérnyomást.
1994-ben egy tanulmány nyulak esetében vizsgálta a CLA koleszterin-szintre gyakorolt hatását. Napi 0.5 g CLA szignifikánsan csökkentette az össz- és az LDL koleszterin szintet, továbbá az ateroszklerózis kisebb kockázatát mutatta. [35][36]
A CLA omega-6 zsírsav, mégis egészséges?
Minden típusú zsír (lipid) - akár állati eredetű, akár tojásból, tejtermékből, olajokból, dióból, magból vagy kókuszdióból készül - zsírsavakból áll. Egyes zsírok nélkülözhetetlenek, mivel a test nem képes önmagában előállítani őket, míg mások nem lényegesek, mert a test más tápanyagokból képes szintetizálni őket. Az étrendből bevihető nélkülözhetetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak (halban, tenger gyümölcseiben, tojásban és néhány dióban vagy magban található) és a többszörösen telítetlen omega-6 zsírok (leginkább növényi olajokban, diófélékben és magokban található).
Az omega-3 zsírsavakat gyulladásgátlónak, míg az omega-6 zsírokat gyulladáskeltőnek gondolják. Az igazság az, hogy mindkét típusú esszenciális zsírra szükségünk van az immun-, a hormon-, az emésztőrendszeri és az idegrendszeri funkcióink kiegyensúlyozására, ezért az alacsony zsírtartalmú étrend kockázatos is lehet.
A normál nyugati étrendet követők általában túl sok omega-6-ot fogyasztanak - köszönhetően a feldolgozott, egészségtelen ételekhez használt növényi olajoknak - és ez számos egészségügyi veszéllyel is járhat. Ideális esetben az étrendben egyensúlyban van az omega-3 és az omega-6 zsírsav bevitele, de ha ez nem így van és sokkal magasabb az omega-6 aránya, akkor az "gyulladásos" állapothoz vezethet. Sajnos a gyulladás a legtöbb krónikus betegség gyökere - ideértve a rákot, a szívbetegséget, a cukorbetegséget, a depressziót, az autoimmun rendellenességeket és a demenciát.
Nem csak az a fontos, hogy fogyasszuk az esszenciális zsírok mindkét típusát, de ezek aránya és mennyisége is kritikus. A konjugált linolsav fogyasztását azért engedhetjük meg magunknak, mert ugyan az omega-6 zsírok egyik típusa, de inkább úgy viselkedik, mint egy omega-3, segítve az alacsonyabb gyulladási szintet és előmozdítva az egészség egyéb aspektusait. Ezenkívül elősegíti az éhezés kikapcsolását (a ghrelin nevű éhséghormonunk szabályozásával), és javíthatja a tápanyagok felszívódásának képességét.
A CLA szedése
Bizonyos előnyök érdekében - például a testzsír csökkentése - a CLA napi adagja valahol 1.8 - 6 gramm között van. Ennek a tartománynak az alsó sávja valószínűleg elégséges, mivel kutatások azt mutatják, hogy a napi 3.4 grammot meghaladó mennyiség nem mindig ad további előnyöket.
Az ajánlott a napi adagot érdemes 2-3 részre osztani.
A napi 6 gramm bevétele általában biztonságos a legtöbb felnőtt számára.
A legtöbb vizsgálat a CLA szedésének hatásait 8 hét és 7 hónap közötti időszakban vizsgálta. A testösszetétel változásának eredményei akár 6-12 hetet is igénybe vehetnek. Más hatások, mint például az éhezés csökkentése már korábban, néhány héten belül is megfigyelhető.
Úgy tűnik, hogy a CLA akkor működik a legjobban, ha étkezés előtt vagy közben fogyasztják.
CLA tartalmú ételek
A The Journal of Food Composition and Analysis által közzétett jelentés szerint a CLA fő élelmiszer-forrásai a következők:
- Fűvel táplált tehenek tejéből készült vaj (ideális esetben bio)
- Teljes zsírtartalmú, lehetőleg nyers tejtermékek, például tejszín, tej, joghurt vagy sajt
- Fűvel táplált marha és bárány húsa
- A tehenek mellett a juh- vagy kecsketej termékekben is megtalálhatók
- Kisebb mennyiségben található a füvel táplált bárány, borjúhús, pulyka és tenger gyümölcseiben
CLA tartalom az egyes élelmiszerekben:
| Élemiszer (adaggal) | mg CLA / g zsír | g zsír / adag | mg CLA / adag |
|---|---|---|---|
| Tejtermékek | |||
| Tej, 2% (250 ml, fűvel táplált tehén) | 5.5 | 5.1 | 28.0 |
| Tej, 2% (250 ml) | 4.1 | 5.1 | 20.9 |
| Sűrített tej (125 ml) | 7.0 | 14.1 | 98.7 |
| Tenyésztett író, 2% (250 ml) | 5.4 | 5.2 | 28.1 |
| Sima joghurt, 2%-4% (175 g) | 4.8 | 4.9 | 23.5 |
| Alacsony zsírtartalmú joghurt, 1%-2% (175 g) | 4.4 | 2.7 | 11.9 |
| Feldolgozott sajt (50 g) | 5.0 | 12.3 | 61.5 |
| Cheddar sajt (50 g, fűvel táplált) | 4.1 | 16.6 | 68.1 |
| Vaj (15 ml) | 4.7 | 11.7 | 55.0 |
| Tejföl, 14% (125 ml) | 4.6 | 17.1 | 78.7 |
| Tehéntúró (félzsíros, 125 mg) | 4.5 | 8.8 | 39.6 |
| Fagylalt (125 ml) | 3.6 | 11.8 | 42.5 |
| Húsok | |||
| Bárány (90 g) | 5.8 | 12.7 | 73.7 |
| Fűvel táplált marha (90 g) | 4.3 | 12.3 | 52.9 |
| Borjú (90 g) | 2.7 | 6.1 | 16.5 |
| Fűvel táplált pulyka (90 g) | 2.6 | 6.5 | 16.9 |
| Csirke (90 g) | 0.9 | 12.1 | 10.9 |
| Sertés (90 g) | 0.6 | 13.8 | 8.3 |
| Tojássárgája (1 nagy) | 0.6 | 5.3 | 3.2 |
| Lazac (90 g) | 0.3 | 5.7 | 1.7 |
| Növényi olajok | |||
| Sáfrányolaj (15 ml) | 0.7 | 13.8 | 9.7 |
| Napraforgó olaj (15 ml) | 0.4 | 13.8 | 5.5 |
Az állatok nevelési körülményei és az amivel táplálják nagymértékben befolyásolja a húsa vagy teje milyen mennyiségű CLA-t (és egyéb zsírokat / tápanyagokat) fog biztosítani.
A CLA aránya a tejtermékekben található összes zsír körülbelül 0.34 - 1.07 százalékát teszi ki (ez a legnagyobb forrás), amelyet a nyers vagy feldolgozott marhahús termékek követnek, a teljes zsír körülbelül 0.12 - 0.68 százalékával (a második legjobb forrás).
Az állati termékek CLA tartalmának vonatkozásában különösen fontos az állatok étrendjének és életmódjának minősége, nem minden marhahús vagy tejtermék biztosít egyenlő mennyiségű egészséges zsírokkat. A húsokkal és tejtermékekkel fogyasztott CLA mennyiségét befolyásolja a talaj minősége és az állat kora is, továbbá a füvel táplált tehenek esetén a CLA tartalom akár 300 - 500 százalékkal magasabb is lehet, mint a gabonával táplált teheneknél!
A fűvel táplált marha húsa vagy teje nemcsak szignifikánsan magasabb CLA, de magasabb omega-3, K-, D- és A-vitaminnal rendelkezik és kevesebb toxint is tartalmaz. [37]
113g fűvel táplált marhahús körülbelül 433 mg CLA-t tartalmaz, míg a fűvel táplált tehéntej akár 240 mg-ot.
A legtöbb ember étrendje már tartalmaz valamennyi CLA-t, az USA-ban az átlagos napi bevitel nőknél körülbelül 151 mg, míg férfiaknál 212 mg.
A CLA legjobb hatásaiért fogyasszon természetes, CLA tartalmú ételeket!
A CLA mellékhatásai
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a CLA szedése normális mennyiségben előnyös és biztonságos.
Azonban az étrend-kiegészítőkben található CLA általában a linolsav kémiai megváltoztatásával készül növényi olajokból és az más formában található bennük, mint a természetes formából bevitt társaik. Bizonyos molekulák (és a CLA is) és tápanyagok akkor a leghasznosabbak, ha természetes módon, valódi ételekből visszük be őket.
Néhány embernél mellékhatások jelentkezhetnek, amelyek általában enyhék, ideértve a gyomorpanaszokat, a hasmenést, az émelygést, a fáradtságot, a fejfájást és a hátfájást.
A CLA főként a májban metabolizálódik. A nagyon nagy dózisú CLA bevitele megnövekedett zsírfelhalmozódást okozhat a májban - ami egy lépés a metabolikus szindróma és a cukorbetegség felé - továbbá májtoxicitást (általában májbetegségben szenvedőknél), gyulladást és inzulinrezisztenciát okozhat.
A konjugált linolsav lassíthatja a véralvadást. Ha antikoagulánssal (vérhígító) vagy nem szteroid gyulladásgátlóval (NSAID) együtt szedi, tovább fokozhatja annak hatást és véraláfutáshoz és vérzéshez vezethet.
