Mikl Tomi Fitnesz Akadámián végzett személyi edző meglátásait szedtük össze cikkünkben, egészséges táplálkozás és diéta témakörben.
Mi a lényege a fogyásnak?
Ha belekezdünk egy diétába, amivel 2 hónap alatt "ledobunk" 10-15 kilót, elkönyveljük sikeres diétának. Igaz, hónapokkal később visszajön 15-20 kg, de hát "az csak azért van, mert abbahagytam a diétát".
Fontos megkülönböztetni a "LÁTSZAT FOGYÁS-t" A "VALÓDI FOGYÁS-tól". Míg az előbb leírt jelenség kiváló példa a "látszat fogyásra", "valódi fogyás" alatt azt értjük, amikor legalább 3 évig tudjuk tartani a célsúlyunkat. (Durva, mi?)
A titok jelen helyzetben az, hogy "valódi fogyást" nem érhetünk el úgy, ha éheztetjük magunkat. Muszáj megtanítani a testünket arra, hogy "nem kell neki raktározni, van bőven kaja", ezt viszont csakis úgy érhetjük el, ha az éheztetés helyett bőségesen kap tápanyagot, csupán egy kicsivel kevesebbet, mint ami a szükséglete.
Nagy fejtörést tud okozni, mit mivel helyettesítsünk a konyhában, ha átváltunk az egészséges életmódra. Összeszedtem néhány ötletet, amiket nem is nehéz beszerezni, sokszor elég, ha egy polccal lentebb keressük a megszokott terméknél:
- Cukor => sztívia
- Fehér liszt => graham liszt
- Sima tészták => teljes kiőrlésű tészták
- Fehér kenyér => graham kenyér
- Üdítők => ásványvíz
- Cukros müzlik => BIO, természetes müzlik
- Sima pizza => teljes kiőrlésű pizza
- Szokásos tejtermékek => light tejtermékek
-Csokik => sztíviával édesített csokoládék
- Krumpli => édesburgonya
- Rizs => barna rizs, quinoa, bulgur
"Na és mi a helyzet az alkohollal?"
Gyakran olvashatunk az alkohol káros hatásairól, na de arról, hogy mennyire hízlal, már ritkán esik szó.
Bár sokan gondoljuk a szénhidrátokat vagy épp a zsírokat a leggonoszabb anyagoknak a világon, azért az alkohol se semmi. Igaz, ritkábban fogyasztjuk (jó esetben) az előbb említetteknél, de ezeket aztán raktározza dögivel a szervezet. Hogy miért? Fene se tudja, de az biztos, hogy az alkoholból származó kalóriákat nagy örömmel fordítja a testünk zsírraktárai feltöltésére, és nem is akárhol. Általában a derék és csípő köré szereti pakolni a kalóriákat, biztos ami biztos, nehogy véletlen ne legyen szembetűnő, ha valaki rendszeresen kortyol egyet-egyet.
Ja, egyébként 1 gramm alkohol majdnem kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint 1 gramm cukor, úgyhogy csak okosan az iszogatással így a karantén alatt
Édesítők vs cukor
Bár ma már szinte minden - egészséges életmóddal foglalkozó - oldalon olvashatunk érdekesebbnél érdekesebb cikkeket arról, hogy rég halottnak kellene lennünk a sok cukortól, vagy épp ettől a sok édesítőszertől, még mindig ezernyi tévhit veszi körbe mind a cukrot, mind pedig az édesítőket. Na de melyik a jobb?
-CUKOR: Általában a szacharózt (répacukor) értjük a cukor alatt, ami egy teljesen természetes anyag. A kristálycukrot általában cukorrépából vagy cukornádból állítják elő. Kettő egyszerű szénhidrátból épül fel: glükóz (szőlőcukor), és fruktóz (gyümölcscukor). Amiért nem szeretjük, az az, hogy pillanatok alatt képes felszívódni, így a vércukorszintet az egekbe lövi, és ad egy pofont a hasnyálmirigynek is (ami az inzulin termelésért felel), hiszen így pillanatok alatt kell inzulin is.
-->INZULIN: Az egyetlen olyan anyag a testünkben, amely képes csökkenteni a vércukorszintünket, így ha ez a hormon valami miatt nem termelődik megfelelő mennyiségben, nagy gáz van. Ez a gáz általában a cukorbetegség. Így már érthető, miért nem jó folyamatosan pofonokat adni a hasnyálmirigynek, amikor bekapunk egy-egy kis csokikát, gumicukrot, kekszet, stb.
-NA ÉS MI A HELYZET A BARNACUKORRAL?: Sok jó hírrel nem szolgálhatok, ugyanis a barnacukor kémiailag pontosan megegyezik a szacharózzal. A különbség csak annyi, hogy tartalmaz valamilyen színezéket, amitől aztán sokkal egészségesebbnek néz ki.
-OKÉ, DE A MÉZ MÁR TUTI, HOGY JOBB!: Ez igaz, egészség szempontjából mindenképp, hiszen a 70-80 %-os cukortartalom mellett tartalmaz még számos vitamint, antioxidánsokat és ásványi anyagokat. Valamivel lassabban is szívódik fel a cukornál, így egy fokkal előnyösebb a fogyasztása fogyás szempontjából is.
-NA DE AZ ÉDESÍTŐK!!: Először is érdemes megkülönböztetnünk a természetes és mesterséges édesítőket.
-->TERMÉSZETES ÉDESÍTŐK: Ezeket is tovább bonthatjuk cukoralkoholokra, és növényekből kivont édesítőkre.
A cukoralkoholok (pl. szorbit, mannit, eritrit, xilit, maltit) lényegében bizonyos kémiai folyamatok útján egyszerű cukrokból: monoszacharidokból (pl. glükóz, fruktóz) keletkeznek. Kalóriatartalmuk alacsonyabb, felszívódásul lassabb, mint a kristálycukoré. Sok káros hatásuk nincs, legalábbis még nem ismert, nagyobb mennyiségnen azonban gyakran hashajtó hatásuk van.
Növényekből kivont édesítők: Ide tartozik a sztívia és a taumatin. Ezeket az édesítőszereket érdemes preferálni a többivel szemben, ugyanis ezek aztán tényleg teljesen természetesek, káros hatásuk jelenleg nem ismert, kalóriatartalmuk vagy nulla (nem szívódik fel a bélrendszerben), vagy pedig elhanyagolható. Hátrányuk, hogy gyakran egy kis kesernyés utóíz kíséri őket, ez azonban nem mindig igaz. Érdemes kísérletezgetni a márkák között.
--> MESTERSÉGES ÉDESÍTŐK: Na itt van aztán hatalmas káosz... Ide tartozik: aceszulfám-k, aszpartám, ciklamát, szacharin, szukralóz. Ezek az édesítők mesterséges úton készülnek, fene se tudja, hogyan. Elvileg még ezeknek sem ismert semmilyen káros hatása, bár sok hozzáértőnek vannak ezzel kapcsolatban kétségei. Az biztos, hogy a gazdaságban hatalmas jelentőségük van, ugyanis szinte minden (de tényleg szinte minden) élelmiszerben megtalálhatóak. Természetesen ha egyszer-egyszer megiszunk pl. valamilyen cukros üdítőt, ami nagy valószínűséggel tele van az előbb említett anyagokkal, nem lesz nagy probléma, jót azért biztosan nem tesznek nekünk. Függetlenül attól, hogy van-e káros hatásuk, vagy sem, akinek fontos az egészséges életmód, jobban teszi, ha inkább a természetes édesítők közül válogat.
Mi az előnye egy étrendnek?
Mindenekelőtt talán az, hogy nem kell folyamatosan azon agyalni, hogy mi legyen a holnapi menü.
Na persze ennél azért komolyabb céljai vannak egy jól összerakott étrendnek, hiszen nagy mértékben hozzájárul céljaid eléréséhez, legyen ez fogyás vagy izomtömeg növelés.
Sokszor tapasztalhatjuk, hogy figyelünk mi úgy-ahogy a kajára, de mégsem mozdul a mérleg nyelve. Pedig nagyjából csak úgy csináljuk, ahogy azt a nagy könyv írja. "Nem eszek csokit, fehér kenyeret, sima tésztát, cserébe eszek sok sovány húst és sokat iszok". Általában ezek szoktak lenni az első lépések, amik egy ideig jók is. Csak sajnos a testünk igen hamar alkalmazkodik ahhoz a mennyiséghez és minőséghez, amit kap. Így a legtöbb embernél itt meg is áll az életmódváltás, hiszen mi mást lehetne még tenni?
A "mi más", az étrend. Mivel egy étrend személyre szabott, így pontosan ki van számolva neked minden egyes nap, aminek a lényege, hogy ne éheztesd magad. Ennek nagy előnye, hogy egy életre megtanulod, fogyni nem úgy érdemes, hogy sanyargatod magad, hanem, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékot veszel magadhoz.
Tényleg jobbak a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, mint a sima fehér lisztesek?
Nos, részben IGEN, részben NEM. Miért?
Ha fogyás a cél, akkor a válasz IGEN. A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a sima fehér lisztes társaiké. Ez azt jelenti, hogy bizonyítottan lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg olyan nagy gyorsasággal a vércukorszintet. Lényeg--> Kevesebb raktározódik el zsír formájában.
Ha egészség a cél, a válasz NEM mindig. A teljes kiőrlésű lisztek a terméshéjat és a csírát is tartalmazzak. Ezek bár rostban és vitaminokban gazdagok, sajnos vegyszerben is. Ma már a BIO termékeken kívül szinte minden liszt olyan gabonából készül, amelyeket számos vegyszerrel kezelnek a különböző betegségek elkerülése végett. A probléma csak az, hogy a terméshéj ezeket örömmel szívja magába. Így le lehet mosni 150-szer azt a búzaszemet, attól még ugyanúgy benne lesz a vegyszer.
Mit javaslok?
A legjobb választás a teljes kiőrlésű BIO termékek, amelyek az esetek többségében vegyszermentesek. Ezekkel bevihetjük a kellő mennyiségű rostot, ami lassítja a felszívódást, de ami fontos, hogy méreganyagok nélkül.
FEHÉRJE - Mikor és mennyit?
Aki belekóstol a testépítés világába szinte garantáltan találkozik ezer és ezer fehérjével. Na de érdemes-e egyáltalán használni, és ha igen, mennyit és mikor?
Egy ideális étrendben gyakran csak tömegnöveléshez kérjük a segítségét, hiszen ilyenkor nehézkes megoldani a magas fehérje bevitelt, így jól jön néha 1-1 turmix.
Ha nem tartunk étrendet, heti néhány alkalommal akkor is érdemes összedobni egy shaket. Tömegnövelés alatt több fehérjére van szükségünk, így ez egy ideális megoldás, hogy pótoljuk a fehérje szükségletünket.
És, hogy mikor igyam? Nem lényeges, hogy reggel, edzés után, délután vagy este húzod meg a shakert. Természetesen ha tömegnövelés a cél, ideális a napod edzés utáni részében, de hogy ez rögtön edzés után történik, vagy 4-5 órával utána, már lényegtelen
Zsírok és olajok? Melyik a jobb?
Ahogyan azt néhány posttal ezelőtt említettem, azt hiszem megér egy külön postot a zsírok és olajok hatása. Mielőtt azonban belekezdenék, fontos lenne tisztázni néhány fogalmat a témában.
Amit tudni érdemes a koleszterinről dióhéjban: a koleszterin a lipidek csoportjába tartozó lipoprotein molekula. Sok feladata van, pl.: D-vitamin előanyaga, hormonok szintéziséhez szükséges, sejtmembránokat (részben) felépítő anyag, de felel a zsírok szállításáért is.
Fontos leszögezni, hogy NEM MINDEN KOLESZTERIN ROSSZ. Megkülönböztetünk LDL (rossz) és HDL (jó) koleszterint. Az LDL koleszterin lerakódhat az érfalban, plakkokat képez, amelyek az ér elzáródásához vezethetnek. A HDL koleszterin ezeket a plakkokat csökkenti, ezáltal védi az egész érrendszerünket. Ami fontos még, hogy jelentős részben a testünk állítja elő, de táplálék útján is kerül be a testünkbe némi koleszterin.
Hogy kicsit bonyolítsam a dolgot, zsírokból (olajokból) megkülönböztetünk 3 félét (valójában többet, de ezek a lényegesek): Telített zsírsavak, Egyszeresen telítetlen zsírsavak és Többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek azért fontosak, mert mindegyik más-más hatással van a koleszterin termelésre.
-Telített zsírsavak: Ezek főleg állati zsírokból származnak, de néhány növényi zsír is gazdag telített zsírokban (pl.: pálmaolaj, kókuszolaj). Ezek a zsírsavak növelik az LDL koleszterin szintet, vagyis elmondható róluk, hogy a szívbetegségek első számú okozói. Az ajánlott mennyiség teljes kalória bevitelnek a 7-10 %-a.
-Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Az olívaolaj, repceolaj, magvak, avokádó és diófélék igen-igen gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Ezek a szervezetre nézve a legegészségesebbek, ugyanis csökkentik az LDL koleszterin szintet anélkül, hogy befolyásolnák a HDL koleszterint. Az ajánlott mennyiség a teljes kalória bevitelnek legalább 10-12 %-a.
-Többszörösen telítetlen zsírsavak: Többségében a növényi olajok és halak tartalmazzák. Ezek csökkentik az LDL koleszterin szintet, de sajnos csökkentik a HDL koleszterin szintjét is. Az ajánlott mennyiség a teljes napi kalóriabevitelnek a 7-8 %-a.
Azért megemlítem, hogy természetesen szinte minden termék, amely tartalmaz valamennyi mennyiségű zsírt, tartalmaz telített és telítetlen zsírsavakat egyaránt. Szükséges is bizonyos mennyiség a testünknek mindegyikből. A hangsúly az arányokon van.
A lényeg: vessünk egy pillantást az olajok/margarinok/tejtermékek/zsírok oldalán lévő tápanyagtartalomra, és lehetőleg válasszuk azt, amelyben 1.: Nincsen túl sok zsír, 2.: Legnagyobb arányban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazzon. Kezünkben az eszköz, amivel megvédhetjük magunkat a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben. Éljünk vele!
Fehérje - Mikor és mennyit?
Aki belekóstol a testépítés világába szinte garantáltan találkozik ezer és ezer fehérjével. Na de érdemes-e egyáltalán használni, és ha igen, mennyit és mikor?
Egy ideális étrendben gyakran csak tömegnöveléshez kérjük a segítségét, hiszen ilyenkor nehézkes megoldani a magas fehérje bevitelt, így jól jön néha 1-1 turmix.
Ha nem tartunk étrendet, heti néhány alkalommal akkor is érdemes összedobni egy shaket. Tömegnövelés alatt több fehérjére van szükségünk, így ez egy ideális megoldás, hogy pótoljuk a fehérje szükségletünket.
És, hogy mikor igyam? Nem lényeges, hogy reggel, edzés után, délután vagy este húzod meg a shakert. Természetesen ha tömegnövelés a cél, ideális a napod edzés utáni részében, de hogy ez rögtön edzés után történik, vagy 4-5 órával utána, már lényegtelen
Tényleg jobbak a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, mint a sima fehér lisztesek?
Nos, részben IGEN, részben NEM. Miért?
Ha fogyás a cél, akkor a válasz IGEN. A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a sima fehér lisztes társaiké. Ez azt jelenti, hogy bizonyítottan lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg olyan nagy gyorsasággal a vércukorszintet. Lényeg--> Kevesebb raktározódik el zsír formájában.
Ha egészség a cél, a válasz NEM mindig. A teljes kiőrlésű lisztek a terméshéjat és a csírát is tartalmazzak. Ezek bár rostban és vitaminokban gazdagok, sajnos vegyszerben is. Ma már a BIO termékeken kívül szinte minden liszt olyan gabonából készül, amelyeket számos vegyszerrel kezelnek a különböző betegségek elkerülése végett. A probléma csak az, hogy a terméshéj ezeket örömmel szívja magába. Így le lehet mosni 150-szer azt a búzaszemet, attól még ugyanúgy benne lesz a vegyszer.
Mit javaslok?
A legjobb választás a teljes kiőrlésű BIO termékek, amelyek az esetek többségében vegyszermentesek. Ezekkel bevihetjük a kellő mennyiségű rostot, ami lassítja a felszívódást, de ami fontos, hogy méreganyagok nélkül.
Mi a titka a hosszú távú fogyásnak?
A mérhetetlen önuralmon és kitartáson kívül 4 alappillére van egy ideális, hosszan tartható étrendnek.
-Megfelelő minőség
-Megfelelő mennyiség
-Megfelelő gyakoriság
-Rendszeresség
1. Megfelelő minőség:
-Szénhidrátok: Bár az előző postban a pizza mellett érveltem, természetesen nem ez a legelőnyösebb tápanyag forrás, ha fogyni szeretnénk. Miért?? Mert finomított szénhidrátokból készül, ezekkel pedig csak annyi a gond, hogy gyorsan szívódnak fel, így megemelik a vércukorszintünket. Mivel ezt nem szereti a testünk, így amilyen gyorsan csak tudja, elkezdi "eltüntetni" a cukrot, és bepakolja őket a zsírraktárakba. Ha a finomított szénhidrátok helyett lassan felszívódó szénhidrátokra váltunk (quinoa, bulgur, graham-pékáruk, barna rizs, stb.), akkor ez egy jóval lassabb folyamat lesz, így több ideje lesz felhasználni a tápanyagot. Érdemes megemlíteni, hogy a rosttartalom nagy jelentőséggel bír, ugynis ez a hasznos anyag lassítja a felszívódását a szénhidrátoknak, így minél több rostot tartalmaz egy termék, jó esetben annál lassabban szívódik fel.
-Zsírok: Természetesen a zsírok is jelentős energiaforrásai a testünknek. Az állati zsírokkal szemben érdemes előtérbe helyeznünk a növényi zsírokat (olajokat). Általánosságban elmondható, hogy a növényi zsírok sokkal kedvezőbb hatással vannak az szív- és érrendszerre. Hogy miért? Azt hiszem, ez megér egy külön postot .
-Fehérjék: A fehérjékről is érdemes pár szót ejteni. Fontos megkülönböztetnünk az állati és növényi fehérjéket. Általában az állati fehérjék azok, amelyek tartalmazzák az összes olyan aminosavat, amire az emberi testnek szüksége van. A növényi fehérjék (néhány kivétellel) nem tartalmazzák ezeket, így a testünk fehérjeszükségletét nem elégítik ki. Ez persze nem azt jelenti, hogy növényi fehérjére nincs szükségünk, csupán azt, hogy a teljes értékű fehérjéket érdemes preferálni a táplálkozásunkban.
Végszóként jó, ha megemlítjük az alkoholt is. Bár ezzel nem szoktunk gyakran számolni, jó ha tudod, majdnem kétszer annyi a kalóriaértéke, mint a cukornak. És ezt aztán nagyon szereti raktározni a testünk, úgyhogy óvatosan az otthoni iszogatással..
2. Megfelelő mennyiség:
Rögtön azzal kezdném, hogy erre természetesen nincsen egy örök érvényű, általános válasz. Igyekszem túllépni az "ajánlott mennyiség felnőtteknek: 2000 kcal" kategórián, ugyanis ettől az átlagtól aztán mérföldekkel eltérhet az igazság.
A "megfelelő mennyiség" egy ideális étrendben teljesen személyre szabott. Különböző képletekkel és szorzókkal mindenki számára kiszámolható egy -amennyire lehet- pontos kalóriaszükséglet az ő aktuális állapotát, munkáját és szokásait figyelembe véve.
Általában hatalmas szemekkel néznek rám, amikor azt mondom, hogy ha fogyás a cél, akkor 2200 kalória az, amit még nyugodtan megehetsz. "Mii?? De hát az rengeteg". Igen... A tápanyagszükséglete az embernek viszonylag magas. A cél, hogy megtanítsuk a testünket arra, hogy ezt a mennyiséget felhasználja, és ne álljon be a néhány posttal ezelőtt emlegetett "túlélő program".
Érdemes néhány szót ejteni az arányokról is, ugyanis nagyon nem mindegy, hogy miből mennyit eszünk. Sokan azt gondolják, a szénhidrát maga az ördög. Nagyobbat nem is tévedhetnének. Most és itt leszögezném, az emberek többsége nem a túl sok szénhidrát miatt hízik, hanem a bődületes mennyiségű zsírtól, amit elfogyasztunk. Tudni érdemes ugyanis, hogy a szénhidrátszükségletünk kifejezetten magas (általában 55 %-a teljes napi kalóriaszükségletnek), a zsírról (általában 28-30 %) ez nem mondható el. Ezen kívül érdemes megjegyezni, hogy 1 gramm zsír több, mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát, így aztán gyorsan megérthetjük, miért is olyan könnyű átlépni a zsírszükségletünket.
"Én gyúrok, nekem sok fehérje kell". Hányszor hallani ehhez hasonló mondatot. Nos, ezt kár tovább húzni... fehérjéből kell a legkevesebb a testünknek (általában 15 %, ha "gyúrunk", akkor felmehet, most figyelj!!: 18 %-ra).
Most persze senkit sem akarok buzdítani arra, hogy mától 2500 kalóriát egyen, ugyanis ha eddig ennél jóval kevesebb volt a bevitel, a hirtelen plusz kalória garantáltan hízáshoz vezet.
Amit érdemes tenni, ha úgy látjuk, van néhány fölösleges kiló rajtunk, hogy az értelmetlen diéták helyett inkább megkeresel egy hozzáértőt, és egy használható, személyre szabott étrendet kérsz.
Összegezve: A kalóriaszükségletünk viszonylag magas. Szénhidrátból kell a legtöbb a testünknek, ezután jön a zsír, és végül a fehérje kullog hátul. Ja, és hízásnál általában nem a szénhidrát a mumus, hanem az óriási mennyiségű zsír.
3. Megfelelő gyakoriság
Gyakran hallani, hogy együnk 3 óránként, mert így folyamatos lesz az energia bevitel a szervezetünkbe. Ez kiindulásnak egy egészen jó pont. Amíg nem tartunk egy személyre szabott étrendet, jó alapot jelent a 3 óránkénti étkezés. Hogy miért? Ha 3 óránként eszünk, a testünk lényegében nem marad táplálék nélkül, és ezért nem fog átkapcsolni "túlélő módba". Jogosan felmerülhet persze a kérdés, ha folyamatosan kap tápanyagot, hogyan fogok lefogyni? Nos, ez a mennyiség dolga lesz. Ha folyamatosan kap, csak egy kicsivel kevesebb tápanyagot mint a szükséglete, "örömmel" fog a zsírraktárakhoz nyúlni.
Mi történik, ha nem tartom a gyakoriságot? 
A tested azt érzékeli, néha van tápanyag, néha nincs. Egy ilyen helyzetben hülye lesz hozzányúlni a fő energiaraktáraihoz, inkább még többet raktároz a "bizonytalan" táplálkozás miatt.
Hogy néz ez ki egy ideális étrendben?: Természetesen ha valaki étrendet tart, már feljebb lépünk egy szinttel a 3 óránkénti étkezéseknél. Magától értetődő, hogy egy 10 %-os étkezés után nem ugyanannyi időnek kell eltelnie, mint egy 30 %-os étkezés után. Függően a mennyiségtől és az étkezések számától, általában 2-2,5 órát szoktunk hagyni egy "kis" étkezés után, és 3-3,5 órát egy "nagy" után.
Összegezve: Jó alapot jelent, ha igyekszünk 3 óránként étkezni, de egy személyre szabott étrend esetében ettől eltérhetünk a nagyobb ütemű fejlődés érdekében.
Személyre szabott étrenddel kapcsolatban keress bizalommal!
4. Rendszeresség
A helyes táplálkozás negyedik, és egyben utolsó alappillére a rendszeresség. És hogy ez miért olyan fontos? Mert nem két hét alatt fog jönni a csoda.
Jó ha tudjuk, a hosszú távú fogyás lényege, hogy nem egyszerre dobom le a plusz 15 kilót. Lassabban, fokozatosan, hogy a testünknek legyen ideje alkalmazkodni.
Ha ezt nem tartjuk, ahogy az előbbi postokban írt táplálkozási hibáknál, itt is átkapcsol a testünk "túlélő programba", és amit csak tud, raktározni fog.
Itt tudjátok lájkolni az oldalát:
https://www.facebook.com/fit10tomi
Ha a csoportjába szeretnétek csatlakozni, hasznos testépítés tippek szerzése céljából, akkor erre tessék:
