A táplálkozásban nincsen fekete és fehér, mindenkinek más a jó, a céljai függvényében. Más szükséges, ha valaki izmot szeretne felszedni, szálkásítani, fogyni, más ha valaki szeretné a koleszterinjét csökkenteni vagy éppen a cukorbetegeknek is más az optimális. Azonban vannak alapvető értékek, amik az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához illetve egy jó közérzet és énkép eléréséhez elengedhetetlenek. Cikkünkben összeszedtünk 25 tippet ami egy rugalmas ökölszabály lehet azoknak akik egészségesen szeretnének étkezni, testsúlyukat esztétikus és optimális szintre szeretnék beállítani és jól szeretnék érezni magukat a bőrükben. Cikkünkben megszólal két személyi edző is a saját javaslataival, melyek a kialakított 25 pont főbb támpontjait is adják. A 25 pont elsősorban egészséges életmódot támogató javaslatokat tartalmaz, másodsorban diétás javaslatokat. Sajnos a kulcs általában nem a tudás megléte vagy hiánya, hanem az akaraterő ezeknek a pontoknak betartására.
- Kerüljük-e a zsírt? Erre sincsen egyértelmű fekete és fehér válasz. A „jó zsírok” még hasznosak is, mint az olivaolaj, tökmagolaj vagy éppen a kókuszzsír és a halolajak. Ezzel szemben az állati zsíradékok és a telített zsírsavak ártalmasak, különösen igaz ez a transzzsírsavakra, melyek csökkentik a jó HDL (nagy sűrűségű azaz high density lipoproteins) koleszterin és növelik a rossz, azaz a LDL (alacsony sűrűségű, azaz low density lipoproteins) koleszterin arányát a vérben. Alapigazság, hogy részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, de a wok is nagyon egészséges elkészítési mód. Az omega 3 zsírsav és az omega 9 jótékony az erek állapotára és a keringésre nézve, míg az omega 6 érelmeszesedést okozhat hosszú távon.
- Csökkentsük a só mennyiségét, hiszen a nátrium növeli a vérnyomást, míg a kálium csökkenti. A sózás elkerülését már gyerekkorban kezdjük el, hogy szoktassuk a gyermekeket a kevésbé sós ízekhez.
- A cukor túlzott használata, mind egészségügyi problémákhoz, mind elhízáshoz vezethet, így kerüljük a túlzott cukor fogyasztást. Édességet ne együnk főétkezés gyanánt, maximum hetente egyszer-kétszer a főétkezés lezárásaképpen, akkor is konszolidált mennyiségben. Diéta esetén semmilyen cukros édesség és desszert fogyasztása sem javasolt. Használjunk mézet, természetes édesítőszereket (nyírfacukrot, sztíviát). A gyümölcsfogyasztás is javasoltabb a mesterséges cukrozott üdítőkkel, sőt még a gyümölcslevekkel szemben is.
- Gyümölcsöt és zöldséget milyen mértékben érdemes fogyasztani? Zöldséget korlátlan mennyiségben, gyümölcsöket szinte korlátlanul, diéta esetén a cukrosabb gyümölcsök maximum az esti órákban kerülendőek! A zöldségek és gyümölcsök sok vitamint tartalmaznak, emellett rostban gazdagok így segítik az emésztést, gazdagok antioxidánsokban és számos pozitív élettani hatásuk van. Gyümölcsre és zöldségre fel!
- Folyadéknak a víznél nincsen jobb választás. Napi 2-3 liter folyadék bevitele javasolt felnőtt embereknek. Ez évszaktól, testsúlytól és fizikai igénybevételtől függően változhat de alapigazság, hogy a víz sokkal jobb, mint az üdítők. A szénsavmentes jobb, mint a szénsavas, mert az növeli a vérnyomást. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása jót tesz a bőrnek, hidratálja azt, jót tesz a keringésnek és a vérnek. Pozitív élettani hatásainak száma szinte végtelen. Túlzásba szinte lehetetlen vinni, de azért van az a kritikus mennyiség, ami felett kimossa a szervezetből az ásványi anyagokat és sókat, de ez extrém napi 5-6 liter tartós fogyasztásától kezdődik.
- A túlzott húsfogyasztás egészségtelen? Ez a kérdés sem fekete és fehér. A húsokra szükség van a vegyes táplálkozás során a fehérje tartalmuk miatt, azonban nem mindegy milyen húsokat fogyasztunk. A vörös húsok, mint a disznó vagy éppen a marha túlzott fogyasztása nem ajánlott. A heti 500 gramm vöröshús feletti fogyasztás rákot okozhat és a szívre is negatív hatással van, állapította meg a Brit Táplálkozástudományi Alapítvány. (forrás), ez megfelel körübelül heti 2-3 adag vöröshúsnak. Ellenben a csirke, pulyka és egyéb fehér húsok nem problémásak, a hal pedig kifejezetten egészséges, köszönhetően a magas omega-3 zsírsav tartalmának, amelyekről bebizonyosodott, hogy csökkentik a szívroham kockázatát, ellenben alacsony a halak koleszterin tartalma. Ha meg kellene fogalmazni egy húsokkal kapcsolatos megállapítást, akkor az így szólna: preferáljuk a fehér húsokat és a halakat a vörös húsokkal szemben.
- Egyél naponta többször keveset! Egy nap 4-6 kisebb étkezés optimálisabb, mint mondjuk 2 bőséges. Sajnos a rohanó életmód miatt sokan ritkábban esznek de akkor nagy mennyiséget. Ezzel időszakosan túlterhelik a gyomrukat és a vércukorszintjükben is ritkábban, de sokkal nagyobb ingadozást okoznak ezzel. Emberi tulajdonság is, hogy sokkal mértékletesebbek vagyunk, ha nem hosszú órákon át tartó koplalás után vetjük rá magunkat egy nagy adag ételre, hanem a nap folyamán több alkalomra elosztva, kiéheztetés nélkül táplálkozunk.
- A szénhidrát ellenség? Nem, csak preferáljuk az alacsony GI-indexű, azaz lassú felszívódású szénhidrátokat! A napi kalória bevitel több, mint felét szénhidrátból fedezzük de nem mindegy milyen minőségűből. A kulcs a glikémiás index, ami azt mutatja meg milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. A kristálycukor, torták, csokoládé 90-100 közötti GI-indexű, vagyis egyből felszívódik és kilővi a vércukorszintet és az erre adott inzulin-reakciót is. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok jóval hosszabb ideig biztosítanak energiát és az elfogyasztásuk után hosszú ideig nyújtanak jóllakottság érzést. Az 50 alatti GI-indexű ételek már nagyon jók, pl a árpa, bulgur, hajdina, köles, quinoa, barna rizs a 30-50-es sávban vannak, míg a zöldségek GI-indexe kevesebb, mint 15. Ezért is ajánlott a főételek mellé köretnek zöldséget vagy éppen a fent említett lassabb felszívódású szénhidrátokat választani.
- Együnk változatosan! Vannak az interneten keringőbullshit diéták, mint tojásdiéta, hogy valaki heteken át csak tojást egyen vagy a 90 napos szétválasztó diéta, ahol bizonyos időszakokon keresztül csak egyféle tápanyagot vigyünk, például egy napon át csak keményítőt kell enni vagy egy napon át csak szénhidrátot. Ez nyilvánvaló hülyeség. Az emberi testnek folyamatosan változatos étrendre van szüksége. Szüksége van jó minőségű fehérjékre, alacsony GI indexű szénhidrátokra, jó zsírokra, omega 3-ra és omega 9-re, zöldségekre, gyümölcsökre, rostokra és vitaminokra. Ezt csak vegyes, egészséges táplálkozással lehet elérni.
- A tejtermékek sem ellenjavaltak. Akinél nincsen laktóz intolerancia azok nyugodtan fogyaszthatnak tejet. Magyarországon az emberek 30%-a laktózérzékeny, világszerte ez az arány 70% , míg egyes ázsiai országokban akár 95%. A tejtermékek között számos kifejezetten egészséges, mint a probiotikus joghurtok, kefír vagy éppen a zsírszegény túró. A probiotikus joghurtok például fenntartják, vagy probléma esetén helyreállítják a bélflóra egyensúlyát, erősítik az immunrendszer működését a külső kórokozókkal szemben, csökkentik a tranzitidőt, és enyhíthetik a hasmenést. A gomolya, orda, az író is rendkivül hatásos legyen szó akár edzésről vagy egészséges életmódról, mivel fehérjében rendkivül gazdagok.
- Tiltott ételek léteznek? Igen, vannak nem ajánlott ételek, a feldolgozott húsokat érdemes kerülni, mint párizsi, virsli és társaik. Több kutatás összefüggést talált a feldolgozott húsok és a gyomorrák kialakulása között. A tartósítószerekkel és színezékekkel dúsított ételek szintén kerülendőek. A junk food, vagyis a gyorséttermi ételek sem egészségesek, mint a hamburger, hot dog, a pálmaolajban sült, tocsogó sült krumpli és az ehhez hasonló lassú gyilkosok.
- A mozgásnak kiemelten fontos szerepe van. A rendszeres testmozgás amellett, hogy egészséges, jót tesz a közérzetnek, javítja az erek falának rugalmasságát, nagy mennyiségben kalóriát is éget. Minél többet mozog valaki annál több kalóriát éget el és ezzel kevésbé lesz fogékony a hízásra, mert a néha becsúszó többletkalóriát a test elégeti magának. A videóban Galisz Balázs személyi edző javaslatait a cikk rövid összefoglalását is meghallgathatjátok.
- Az esti evés nem ajánlott. Itt a 6 óra nem kőbevésett, a lefekvés időpontja mindenkinél más, de az ökölszabály, hogy elalvás előtt 3-4 órával már nem érdemes enni. Éjszaka a gyomornak is jó ha pihen illetve az lefekvés előtti étkezés kihagyása diétás célokat is támogathat.
- Egyél minden étkezéshez fehérjét és rostot ha teheted! Természetesen szénhidrátra és zsírra is szüksége van a szervezetnek de a fehérjefogyasztás laktat és sokáig el tudja tolni a következő étkezés igényét, éhezés nélkül.
- Cseréld zöldségre a tésztát! A tészta egy olcsó és könnyen elkészíthető szénhidrát de sokkal jobban járunk ha helyette zöldségköretet fogyasztunk. Rostban gazdag és a köret zöldségre cserélése az egyik leggyorsabb és leghatékonyabb eszköz ha fogyni szeretnénk.
- Vigyél be elegendő rostot! A rost sok szempontból kedvező hatással rendelkezik, csökkenti a koleszterinszintet, gyorsítja az emésztést és a fehérjéhez hasonlóan kellemes jóllakottságérzést képes biztosítani. A teljes kiőrlésű gabona, a zab, a magvak, a zöldségek és a gyümölcsök mind kiváló rostforrások.
- Tartsd távol magad a kísértéstől! A spájzból és a hűtőből pucold ki az egészségtelen ételeket, nassolnivalókat. Fontos dolog az önuralom, az egészséges étrend megtartásában kulcsszerepe van, de a legjobb ha minél kevesebbszer van rá szükség. Ha hetente csak kétszer kerülsz szembe olyan helyzettel ahol kísértésbe tudsz esni, hogy megegyél egy hamburgert vagy fagyit és egyik alkalommal sem tudsz ellenállni az jobb, mintha 20 kísértésből minden második alkalommal meg tudod állni.
- Aludd ki magad! Ha kipihent vagy akkor az éhségérzeted is jóval kisebb lesz. Az alvás hatással van az éhséget szabályozó hormonokra. A ghrelin váltja ki az éhségérzetet, míg a leptin a jóllakottságérzését kelti. Ha kipihentek vagyunk az a leptin homron termelődését serkenti, míg ha kialvatlanok és fáradtak vagyunk akkor a ghrelin hatása lesz az erőteljesebb.
- Kerüld a rendszeres alkoholfogyasztást! Az alkoholfogyasztás hízlal, káros a májnak, a szívnek és megterheli a szervezetet. Alkalmanként pár pohár jó minőségű vörös bor vagy egyéb más italból probléma nem lehet, de a rendszerességet és mértéktelenséget kerülni kell!
- Kerüld a stresszevést! Sokan akkor esznek a megszokottnál többet, amikor szomorúak, depressziósak vagy éppen stresszesek. Ilyenkor az étel adta örömökkel próbálják kompenzálni a fennálló állapotot.Próbáld megoldani az alapproblémát és ne az evésbe menekülj.
- Rágózz! Az evés sokszor pótcselekvés, egyszerűen a rágás élménye miatt van rá szükség. Egy cukormentes rágógumi amellett, hogy jót tesz a fogaidnak és a szájhigiéniának segít elkerülni a kényszerevést. Ezt a jelenséget hívja a pszichológia orális fixációnak, hasonló, mint a meccsnézés közbeni tökmagozás.
- A csirkemellen túl is létezik fehérje. A rendszeresen sportolók körében nagy népszerűségnek örvend a fehérje de ezt csak csirkemellből bevinni unalmas és egy idő után könnyen meg lehet undorodni az ízétől. Érdemes variálni a fehérjeforrást, nem is gondolnád mennyi forrásból be tudod azt vinni, például gazdag fehérjeforrás a szejtán, tofu, garnéla, marhasonka, csíráztatott bab, borsó és lencse, kelkáposzta, szójatejes-kendermagos-banánturmix.
- Nem minden egészségesnek mondott étel tényleg egészséges. Vannak hypeolt élelmiszerek, amiket divatos fogyasztani de valójában mégsem egészségesek, ilyen például a puffasztott rizs, ami a 90-es évek sztár diétás étele, azonban a GI-indexe kedvezőtlen, gyorsan kilővi a vércukorszintet, ami ugyanolyan gyorsan vissza is hullik, aminek villámgyorsan jelentkező farkaséhség lehet a következménye. A ízesített joghurtok szintén nem ajánlottak, mert ezeket is telerakják cukrokkal és színezékekkel. A light salátaönteteket is diétás/egészséges ételként próbálják eladni pedig tele vannak adalékanyagokkal, a zsírszegény változatokban ráadásul még több finomított cukor és kukoricakeményítőből készült szirup van. A gabonapehelynek is jobb a marketingje, mint a tényleges teljesítménye, hiszen sokszor ízesített és jellemzően egy cukorbomba, sokkal jobb választás az ízesítetlen zabpehely. A csokoládét is erós antioxidánsként egészségesnek próbálják beállítani de ez a 20-40%-os tejcsokoládékra nagyon nem igaz, hellyel-közzel maximum a 80%+ étcsokoládékról mondható el.
- Nassolni lehet ésszel is. A nassolás nem merül ki a fagyi, csokoládé vagy éppen a chips fogyasztásában. Nap közbeni snackként bátran lehet éhségezőként fogyasztani rágcsálnivalókat, mint (a lista hosszan folytatható lenne):
- reszelt alma fahéjjal
- zabkása, banánnal
- bogyós gyümölcsök natúr joghurttal
- cukorborsó
- különböző smoothiek és turmixok
- mogyoróvajjal megkent zeller
- pirított csicseriborsó
- avokádós pirítós teljes kiörlésű kenyérrel
- görögjoghurttal töltött grillezett édesburgonya
- kelkáposztás wrap guacamoléval
- mangó, paradicsom és avokádó kecskesajttal
- Fontosak a vitaminok. Naponta vegyél be multivitamin vagy C+D kapszulát, de ne felejtsd el, hogy a kiegyensúlyozott étkezést nem helyettesítik a kapszulás vitaminok. Ugyanez igaz az étrend-kiegészítőkre és diétatámogatókra is. Egy diétát nagyban meg tud támogatni egy pyruvat, CLA vagy éppen HCA étrend-kiegészítő de az étkezés az elsődleges. Ha meg kellene határozni egy fontossági sorrendet egy diéta folyamán akkor ez lenne (pontos százalékos súlyt nehéz lenne meghatározni de az étkezés több, mint a fele a képletben):
- étkezés
- edzés, mozgás
- étrend-kiegészítők
Fogadjátok szeretettel Mikl Tamás Fitnesz Akadémia okleveles szakedző javaslatait videós formában is:
Szerzők:
Mikl Tamás – Fitnesz Akadémia személyi edző
Kulcsár Dénes – Corvinuson végzett közgazdász, a Centrál Médiacsoport egészségügyi portfoliójának volt marketing vezetője, a Panda Nutrition 50%-os tulajdonosa
Galisz Balázs – szakedző, személyi edző
