Az L-Glutamin

A C5H10N2O3 kémiai képlettel leírt glutamin az étrendben található 20 természetes aminosav egyike. Valójában az L-glutamin a véráramban a legszélesebb körben előforduló aminosav, amely a vér aminosav-tartalmának 30–35%-át teszi ki. 

Az állati és növényi fehérjékben egyaránt megtalálható, és széles körben népszerű fitnesz körökben. Jelenléte magas szintű a kazein- és a tejsavó fehérjében.

Fontos tudni, hogy az emberek többsége nem visz be elegendő mennyiségű L-glutamint az ételekből. Éppen ezért az étrend kiegészítők használata kiváló módja az immunrendszer erősítésének, valamint a fertőzések és betegségek elleni küzdelem képességének javításában. Valójában ez a kritikusan beteg emberek számára általános kiegészítő. 

Tanulmányok kimutatták, hogy az L-glutamin minimalizálja az izmok lebontását és javítja fehérje anyagcserét. Cikküknben megtudhat mindent, amit tudni kell róla!

Leggyakoribb felhasználása a következők lehetnek: a gyors fogyás, a zsírégetés és izomépítés.  

A glutamine a leggyakoribb aminosav az izmokban, több mint 61 százaléka a vázizomzatnak. Az L glutamin 19 százalékban nitrogén, így az elsődleges nitrogén szállító az izomsejtekhez. Szervezetünknek nagy mennyiségben van rá szüksége.

Intenzív edzés során a glutamin szint nagymértékben csökken a szervezetben, ami csökkenti erőt, az állóképességet és a regenerációt is. Ennek visszaállása a normális szintre akár 6 napig is eltarthat. Ez az aminosav fontos szerepet játszik a fehérje szintézisben, tanulmányok kimutatták, hogy minimalizálhatja az izmok bontását és javítja fehérje anyagcserét.

A glutamin felfedezése Schulze és Bosshard (1883) nevéhez fűződik, akik répaléből izolálták. 

Az L-glutamin hatása

A glutamin kulcsszerepet játszik a fehérje anyagcserében (protein metabolism), a sejttérfogat növelésben és az izmok lebontásának megakadályozásában (anti-catabolism). Növeli a szervezet képességét a növekedési hormon termeléshez, amely segít a testzsír lebontásában és támogatja az izom növekedést. Katabolizmus ellenes hatása megakadályozza az izmok lebontást.

Ez különösen hasznos lehet akkor amikor a nyári strandszezon előtt szeretnénk megszabadulni egy a felesleges zsírpárnáktól, de az izmok elvesztése nélkül.

A glutaminra szükség van az egész test optimális múködéséhez. A vékonybél igényli a legtöbb glutamint a szervezetben, de az immunrendszernek is szüksége van rá, mert az edzés közben elvesztett glutamin miatt a testépítők hajlamosabbak a betegségekre. Ezért fontos a megfelelő pótlása étrend kiegészítő kapszulák vagy por formájában. 

Az L-glutamin kiegészítés elősegíti a pozitív nitrogén-egyensúlyt és megakadályozza az izmok elvesztését. A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy mindössze napi 2 gramm L glutamin szedése akár 400 százalákkal növelheti a növekedési hormonszinteket.

A testépítőknek különösen fontos a glutamine szedése, mert ezdés közben a szervezetünk katabolikus állapota kerül, azaz glutamint veszít. Az edzés előtt feltöltött glu megakadályozza, hogy az izmoktól vonja el szervezetünk a szükséges mennyiséget. 

Készen áll az L glutamin szedésére? Ha nem, akkor talán érdemes elolvasni a következő előnyöket. A glutamin szén és nitrogén forrás, segít helyreállítani a glikogén szintet, ami helyreállítja az energiát. A glutamin a legfontosabb energiaforrás és a legfontosabb eleme az izomfehérjének, segít az izom növekedésben és regenerálásban.

1. Fokozza a gyomor- és bélrendszer egészségét

Az L-glutamin igen hasznos az egészségre, ha bármilyen emésztőrendszeri problémája van, például irritábilis bél szindróma (IBS), gyulladásos bélbetegség, például Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás, divertikulózis, divertikulitisz, szivárgó bél vagy bármely olyan probléma, amely a szivárgásos béllel kapcsolatos (például ízületi fájdalom, rosacea vagy bármilyen típusú autoimmun válasz). Mivel fontos tápanyag a belek számára és a regenerációhoz, rendszeres fogyastása szükséges. [1]

Érdemes megjegyezni, hogy a Krebs-ciklus felfedezéséről híres ember (más néven „citromsav-ciklus”) volt az első, aki az L-glutamint javasolta a béllel kapcsolatos problémák kezelésére. Sir Hans Adolf Krebs - egy német születésű brit biokémikus, aki (Fritz Lipmannval együtt) az 1953. évi Nobel-élettani díjat kapta - úgy találta, hogy a glutamin hozzájárul az egészséges, a béllel kapcsolatos immunválasz javításához. És további kutatások is alátámasztják ezt a megállapítást.

A Clinical Immunology folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az L-glutamin normalizálja a gyulladásos citokineket stimuláló TH2 immunválasz hatásait. [2] Vizsgálatok azt mutatják, hogy csökkenti a bélgyulladást, és segítheti az embereket az élelmiszerérzékenység felépülésében.

2. Segít a szivárgó bél szindróma és fekélyek leküzdésében

Több millió ember küzd a szivárgó bél szindróma néven ismert betegségben, amely manapság alapvetően az autoimmun betegség fő oka. A szivárgó bél pajzsmirigy problémákat okozhat (például Hashimoto-kór), hozzájárul az ízületi gyulladáshoz, a bőrproblémákhoz (például pikkelysömör) és más súlyos egészségügyi problémákhoz.

Mivel a vékonybél sejtjeinek fő tüzelőanyag-forrása a glutamin, a klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy gyógyítja a szivárgó bél szindrómát. A Lancet orvosi folyóiratban közzétett tanulmány 20 kórházi beteget vizsgált és megállapította, hogy az L-glutaminnal történő kiegészítés csökkentette a bél áteresztőképességét. A British Journal of Surgery által közzétett állatkísérletek megállapították, hogy az L-glutamin jótékony hatást gyakorol a fekélyes vastagbélgyulladásra és a gyulladásos bélbetegségekre. [3]

Segíthet a fekélyek gyógyításában is, mivel védelmet nyújt a további károsodásoktól, valamint egészségesebb, természetes alternatívát kínál az antibiotikumokkal szemben a gyomorfekély kezelésére. [4]

Ha nem biztos benne, hogy szivárgó bél szindrómában szenved, akkor használjon tesztet a kérdés eldöntésére. Ha valóban áteresztő bél szindrómában szenved, akkor az L-glutamin az első számú aminosav, amelyre szüksége van a gyógyuláshoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy naponta 1.6 gramm glutamin szedése 92%-os gyógyulási arányt produkált a fekélyek gyógyításánál, már 4 hét leforgása alatt.

3. Támogatja az agy egészségét

A glutamin támogatja a memóriát és a koncentrációt, csökkenti a szellemi kimerültséget.

Az agyban a glutamát neurotranszmitter prekurzoraként, a glutamin kulcsfontosságú az agy egészségének megőrzésében. Miért? A glutamin-glutamát ciklus megszakítása mindenféle agyproblémát okozhat, ideértve a Reye-kórt, az epilepsziát, a bipoláris zavart, a skizofréniát, a szorongást, a depressziót és az alkoholfüggőség kialakulását. [5]

A glutamin az agy öregedését is megakadályozhatja. A mitokondriális diszfunkció a glutamát neurotranszmitter rendellenes növekedését idézheti elő, és növeli a fenti problémák kialakulásának kockázatát. A New York University School of Medicine által végzett tanulmány kimutatta, hogy még az enyhe traumás agyi sérülés is agyi sorvadást okoz, és ennek a károsodásnak a nagy része a megszakadt glutamin-glutamát ciklus és a glutamát szint abnormális emelkedése miatt volt. [6]

4. Csökkenti az IBS tüneteit és a hasmenést

A glutamin gyógyíthatja az irritábilis bél szindrómát (IBS)) és csökkentheti a hasmenés mértékét azáltal, hogy kiegyensúlyozza a nyál termelést, ami egészségesebb bélmozgást eredményez. [7] Ha Hashimoto-kórban vagy kóros pajzsmirigy alulműködésben szenved, akkor a glutaminnak a hypotireoidism diéta részét kell képeznie. Ha olyan IBS tünetei vannak, mint például az állandó hasmenés vagy fekély, akkor a glutaminnak az IBS étrend részét kell képeznie.

5. Elősegíti az izomnövekedést és csökkenti az izmok leépülését

Függetlenül attól mi a célja - hogy növelje az atlétikai teljesítményt, gyorsítsa az anyagcserét, fokozza a regenerációt, vagy éppen izmot építsen - a kutatások azt mutatják, hogy az L-glutamin támogathatja erőfeszítéseit. Intenzív edzés közben a testet stressz éri, az izmok és az inak több glutamint igényelnek, mint a normál étrend által biztosított mennyiség.

Egy intenzív edzés után a sejtek glutamin szintje 50%-kal, a plazma szintje pedig 30%-kal csökkenhet! Ez az izom leépítő állapot lehetőségként szolgál a test számára, hogy az izmait használja energiaként, ne pedig a szénhidrátokat. De a glutamin megakadályozhatja ennek bekövetkezését. [8]

Az L-glutaminnal történő kiegészítés lehetővé teszi az izmok számára, hogy tovább és többet bírjanak, ami növeli az erőszintet és segíti a vázizmok helyreállítását. Egy tanulmány megállapította, hogy a glutamin-kiegészítő lehetővé teszi az intenzív súlyzós edzések utáni  gyorsabb felépülést, mivel javítja az izomhidratációt. [9] Ez elősegíti az izom-helyreállítási folyamatát, és csökkenti a seb- és égési sérülések helyreállítási idejét. [10] Ezért a glutamin szedése nemcsak a testépítő iparban a testépítők számára gyakori, hanem manapság szinte minden atlétikai sportban.

Az intenzív edzés után a glutamin szint feltöltése akár öt napot is igénybe vehet, ezért fontos, hogy rendszeresen szedje, ha intenzív testmozgást végez. Egyes testépítők szerint a glutamin akkor működik a legjobban, ha bizonyos elágazó láncú aminosavakkal (BCAA), különösen a leucinnel kombinálják. Mások edzés után kreatinnal fogyasztják, hogy javítsák az izmok helyreállítását és feltöltsék a test energiatárolóit.

6. Javítja az atlétikai teljesítményt és az állóképességi gyakorlattól való felépülést

Az L-glutamin egyik fő szerepe a testben a méregtelenítés elősegítése, a test ammóniától való megtisztításával. Pufferként működik, és átalakítja az ammóniafelesleget más aminosavakká, amino-cukrokká és karbamiddá (urea). [11]

Körülbelül egy órás testmozgás 40%-kal csökkentheti a glutamin mennyiségét a szervezetben. Akár elnyomott immunfunkciókat is okozhat, ami negatív hatással van a súlyzós edzésére és túledzés szindrómához is vezethet. [12]

A glutamin por a hosszútávú sportolók számára is előnyös lehet, mivel fellendíti az immunrendszert (a T-helper sejtek számának növekedésével). [13] Állatkísérletek azt mutatták, hogy a T-helper sejtek növekedése csökkentheti a túledzés szindrómával járó „stressz” tüneteit. [14]

7. Fokozza a zsírégetést és csökkenti a cukorbetegség tüneteit

A kutatások kimutatták, hogy a HGH-szint közel 400 százalékkal növekszik a glutamin-kiegészítés után. Ez a hormonális válasz növeli a nyugalmi anyagcserét és javítja az utóégetési hatást vagy az EPOC edzés hatékonyságát. Ez az utóégetés elengedhetetlen a zsírégetéshez, a fogyáshoz és a szálkás izomépítéshez. [15]

Az L-glutamin szintén segíti a zsírégetést és növeli a sovány izomtömeget azáltal, hogy elnyomja az inzulinszintet és stabilizálja a vércukorszintet. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy kevesebb izomtömeget használjon fel, hogy fenntartsa a sejtek vércukorszintjét és inzulinérzékenységét. Valójában a hat hétig tartó, napi 30 gramm glutaminpótlás „jelentősen javította a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, valamint a testösszetételt a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekben.” [16] Ezért az L-glutamin előnyös a cukorbetegek számára és azoknak, akik cukor és szénhidrát után sóvárognak. [17]

A glutamin további előnyei

• A glutamin segít fenntartani a sejttérfogatot és annak hidratáltságát, felgyorsítva a seb gyógyulást és égési sérülések helyreállítását.
• Kutatások kimutatták, hogy segíti a növekedési hormon szintjének növelését. Egy tanulmány szerint 2g L-glutamin hatására a növekedési hormonok több mint 400%-al növelkedtek.
• Segíti az immunrendszer működését. A glutamine elsődleges energiaforrása az immunrendszernek, így a nehéz edzések miatt kiürülő készletet a testépítőknek fontos pótolni.
• Helyettesítheti a szénhidrátokat
• Csökkenti a sóvárgást a cukor és az alkohol után (az édes íz után)
• Harcol rák ellen

Mennyi a glutamin napi ajánlott mennyisége?

Testépítők számára ajánlott napi 10-15 gramm L-glutamine szedése, elosztva 2-3 alkalomra (körülbelül 5 gramm alkalmanként). Érdemes megjegyezni, hogy számos más étrend-kiegészítő (főleg fehérjék) tartalmaznak glutamint is, így érdemes elolvasni a szedett szerek cimkéjét.

Bár a felesleges glutamin ritkán okoz problémát, ha hosszú távon szedi, érdemes B-vitaminnal kiegészíteni. Ez különösen érvényes a B12-vitaminra, amely szabályozza glutamint képződését a szervezetben.

A legjobb időpont szedésére a reggel, edzés után, vagy este lefekvés előtt.

Van-e mellékhatása az L-glutaminnak?

Kell aggódni a glutamin mellékhatásai miatt? Röviden, nem. Nem kell aggódnia, hiszen tanulmányok azt találták, hogy nincs káros mellékhatása, főleg azért, mert a glutamin természetesen előfordul a szervezetben és nem jelent egészségügyi kockázatot. Azonban, mint minden étrend kiegészítő esetében, a túlzásba vitt fogyasztása nem ajánlott. Túlzott mennyiségű fogyasztása ingerelheti a gyomrot, így érdemes követni az ajánlott napi mennyiséget!

Hiánytünetek

A glutamint szervezetünk termeli, de vannak olyan esetek, mikor szükséges lehet a pótlása. Ilyenek a nehéz fizikai munka, a súlyzós edzés, a műtétek utánni időszak, a legyengült immunrendszer. Amennyiben ilyenkor nem viszünk be megfelelő mennyiségű utánpótlást, akkor könnyebben megbetegszünk, nagyobb a fertőzések veszélye, könnyen leépülhet az izomzat.

Kellene glutamint szednem?

Annak ellenére, hogy az L-glutamin nagyon fontos a testépítők számára, a glutamine nem csak nekik szükséges. Nélkülözhetetlen az egészséges bélműködéshez és segíti az immunrendszer működését is.

Miután a glutamin bekerül a véráramba, a vér elszállítja a vese, a máj, a vékonybél és az immunrendszer sejteihez, ahol szintén létfontosságú szerepet játszik.

Glutamint használnak a fehérvérsejtek is, hogy hozzájáruljanak a normális immunrendszer működéséhez. Azoknak, akik izomsorvadásban vagy az immunrendszerrel összefüggő betegségekben (például rák vagy AIDS) szenvednek és szervezetük nem képes előállítani a glutamint fontos lehet más aminosavakkal együtt por vagy kapszula formájában pótolni. A megbetegedés vagy izomtömeg vesztése a glutamin hiány jelei lehetnek.

Nem ajánlott a szedése, ha vese vagy máj problémákkal küzd, vagy terhes illetve még szoptat.

L-glutamin tartalmú ételek

Csak az amerikai kontinensen 70 millió ember szenved valamilyen emésztőrendszeri problémában és nyilvánvaló, hogy az étrendünből hiányoznak bizonyos tápanyagok, amelyek támogatják az emésztőrendszer működését. Bár a glutamint a szervezetünk termeli glutaminsav és glutamát felhasználásával, néha ez a termelt mennyiség nem élég és szükség lehet külső forrásból, étkezéssel pótolni.

Az L-glutamin megtalálható állati fehérjékben, mint például húsok és tejtermékek, valamint a növényi alapú fehérjeforrásokban, mint például a bab, nyers spenót, petrezselyem vagy vörös káposzta. Érdemes megjegyezni, hogy az állati fehérjék nem olyan könnyen emészthetők, mint a növényi fehérjék.

Élelmiszereket, melyek fontos L-glutamin források:

• Csont leves
• Fűvel táplált marha
• Spirulina
• kínai kel
• Túró
• Spárga
• Brokkoli
• Vadon fogott Hal (tonhal és a lazac)
• Szarvas
• Pulyka

A glutamin típusai

Két formája létezik, a hétköznapi változat az úgynevezett szabad formájú glutamin, amely megtalálható az ételekben is, és felszívódása ideális a szervezetben. A másik típusú az úgynevezett transz-alanil vagy alanil-L-glutamin, amely egy másik aminosavhoz kapcsolódik, és így az sokkal jobban emészthető. Ellentétben szabad formájú glutamin porral, a transz-alanil glutamin éhgyomorra fogyasztható.

Mindkét formáját a legjobb rögtön edzés után vagy edzés előtt, kevés mennyiségű étellel, hogy támogassa az anyagcserét, és a fogyás fogyást, valamint az izomépítést és regenerációt.

Záró gondolatok

Mindegy, hogy a sportteljesítmény növelésére, izomépítésre, vagy az egészségi állapot javítására (mint a lyukas bél szindróma vagy a cukorbetegség) keres étrend kiegészítőt, az L-glutamin legyen része a napi étrendjének. Hosszú távú szedése esetén valószínűleg érezni fogja a külömbséget!