A kollagén, a kollagén hatása és szedése

Manapság, egyre népszerűbb, számos étrend-kiegészítő gyártója veszi fel a termékei közé, köztük például a sikersztoris LifeTilt!, a Biotech USA, a Peak vagy a Nutriversum. Igen, ez a kollagén. De mi is ez pontosan és mire jó? Átfogó cikkünkből megtudhatja!

Mi is az a kollagén? Szervezetünk legfontosabb és legnagyobb mértékben előforduló, hatalmas teherbírással rendelkező, rostos fehérjéje. Testünk nagy része 1-es típusú kollagént tartalmaz, például a csontokban, míg az ízületek a 2-es típusból épülnek fel. Megtalálható a csontokban, a porcokban, az inakban, szalagokban, az emősztőrendszerben, az izmokban, az erekben, és a bőrben is. A természetben több, mint 28 fajtája létezik, de ezek közül az esetek 80-90%-ában 1-es, 2-es és 3-as típus fordul elő.

A kollagén "ragasztóként" működik a testben, egyszerűen szólva összetartja azt. Maga a szó is a görög kólla szóból eredet, ami ragasztót jelent. Fontos szerepe van a bőr rugalmasságában, az öregedési folyamatok lassításában. Hatásairól és arról, hogy a kollagén mire jó kicsit később írunk.

Maga a kollagén egy vízben oldhatatlan, struktúrális fehérje, ami csak lúgban vagy savban oldódik. Az egyik legkomplexebb fehérje, hiszen 19 féle aminosavat tartalmaz, esszenciálisakat és nem esszenciálisakat egyaránt! Jó forrása tehát az arginin, a glutamin, a glicin és a prolin aminosavaknak.

A kollagen hármas hélix kötésű láncokból áll, amelyek több mint 1400 aminosav hosszúságúak. Legfontosabb aminosavjai a glicin és prolin, amelyek bevitele a modern táplálkozásból többnyire hiányoznak (főként belsőségek tartalmazzák ezeket az aminosavakat). [1]

Legnagyobb arányú aminosavjai:

• Glicin: a kollagén 30%-a, kulcsszerepe van az egészséges DNS alakításában és a sejtek energiatermelő folyamataiban (kreatin képzés), ami energiát ad az edzésekhez és fokozza az izmok növekedését.
• Proline: a collagen 15%-a, fontos az erek, a keringés és az ízületek védelmében.
• Hidroxiprolin
• Glutamin: számos területen nagy jelentősége van, többek között a szorongás, álmatlanság és feszültség elkerülésében, a koncentrációban, az emésztés és immunrendszer egészségében. Fokozza továbbá a növekedési hormon termelődését.
• Arginin: az arginin már jól ismert kiegészítő a testépítők körében, a szervezetben nitrogén-monoxiddá bomlik, értágító hatást idézve elő. Ennek megfelelően fokozza a keringést, javítja a libidót és az immunrendszert.
• Alanin

A kollagén hatása

1. A bőr, a haj és a körmök egészsége

A kor előrehaladtával a szervezet kollagén fehérje termelése csökken, bőrünk ráncosabb lesz, megereszkedik, veszít rugalmasságából. Fontos, hogy idősebb korban megfelelő mennyiségben pótoljuk, hiszen szedésével bőrünk megőrzi fiatalos megjelenését, simaságát és regenerációja is gyorsabb lesz.

A bőrre gyakorolt jótékony hatását kettős-vak tesztek igazolták. 35-55 éves nők körében végzett kísérletek során a kollagén hidrolizátum hosszú távú (8 hét) használata csökkentette a bőr szárazságát, annak durvaságát, a ráncokat és fokozta a rugalmasságát. A kollagén krémek szintén jótékonyan hatnak a bőr egészségére. [2][3]

Használata során csökkennek a narancsbőr (cellulit) jelei és halványodnak a striák. Amikor a bőr veszít nedvességtartalmából és rugalmasságából, a kollagénhiány miatt, akkor az narancsbőrhöz vezet. 

Vizsgálatot végeztek 105 normál súlyú és túlsúlyos, 24-50 év közötti nő részvételével, akik hat hónapon át collagen kezelésben részesültek. A vizsgálat során 2.5 g kollagén peptidet vagy placebót fogyasztottak naponta. A cellulitot szintet a kezelés megkezdése előtt, három hónap és hat hónap után mérték. További méréseket végeztek, mint például a bőr hullámossága, a dermális sűrűség és a bőr alatti zsír mennyisége. A tanulmány eredményei szerint a kollagén hatása következtében egyértelműen javult a bőr megjelenése a mérsékelt cellulitban szenvedő nőknél. Érdekes, hogy a normál testtömegű nőknél nagyobb javulás mutatkozott, mint a túlsúlyos nőknél. Az adatok azt sugallják, hogy a kollagén kapszula a hosszú távú szedése megfelelő lehet, hogy csökkentse a narancsbőrt és javítsa a bőr általános egészségét. [4]

A körmökre sincs jó hatással a hiánya, ugyanis csúnya, repedezett körmöket eredményez. [5]

A Journal of Investigative Dermatology egy tanulmánya szerint szedése előnyös lehet a hajhullás esetén is.

Az 1-es és 3-as típus kulcsfontosságú szerepe van a bőrünk támogatásában, ezen típusú kollagén hatása biztosítja annak szilárdságát, hidratáltságát és rugalmasságát.

2. Ízületi fájdalmak

A kollagénvesztés ízületi problémákat okozhat, hiszen mind a szalagok, mint az inak veszítenek rugalmasságukból, és mozgásunk is nehézkesebbé válik. A kollagén szedése támogatja a porc integritásának megőrzését, amely egy rugalmas szövet és védi az ízületeket.

A Harvard Beth Israel Deaconess Medical Center és az International Journal of Medical Sciences 2 tanulmánya szerint a 2-es típusú kollagén peptidek hatékonyabbnak bizonyultak a reumatoid artritiszben és az oszteoartritiszben szenvedők esetében, mint a hagyományos ízületvédők összetevői - a kondroitin és a glükózamin. Az ízületi porc javarészt (80-90%) 2-es típusú kollagénből épül fel, ezért ez a hatás - ízületi gyulladás, fájdalom és merevség csökkenése - nem is meglepő. [6][7]

A kutatások azt sugallják, hogy a kollagén szedése alacsonyabb szintű gyulladást, az ízületek jobb támogatását és a fájdalom csökkentését eredményezheti. [8]

Ha ki akar próbálni egy ilyen étrend-kiegészítőt annak lehetséges fájdalomcsillapító hatásai miatt, kezdje napi 8-12 grammos dózissal.

3. A szív- és érrendszer védelme

A prolin egy igen hasznos aminosav, védi az ereket azáltal, hogy csökkenti a zsír lerakódását az érfalakon, segíti az artériák szöveteinek helyreállításában, és a vérnyomás szabályozásában.

A kollagén por segít megelőzni a arterioszklerózist is, mivel csökkenti az érfalakon a veszélyes lerakódásokat és annak megkeményedését.

Az arginin fokozza a nitrogén-oxid előállítását, tágítva az ereket, fokozva a keringést.

Egy vizsgálatban 31 felnőtt hat hónapig napi 16 gramm kollagént vitt be. A kísérlet végére az artériás merevség mértékének jelentős csökkenése volt tapasztalható. [9]

Ezen felül, átlagosan 6%-kal növelte a „jó” HDL-koleszterin szintjét. A HDL fontos tényező a szívbetegségek - beleértve az atherosclerosist - kialakulásánál. [10]

4. Az anyagcsere javítása, az izomtömeg megtartása és az energiatermelés

Az izomszövet 1-10%-a kollagén, ami szükséges az izmok erős és megfelelő működéséhez.

Az anyagcsere folyamatok, a tiszta izomtömeg növekedés és a bevitt tápanyagok átalakításában is nagy segítség lehet a külső forrásból, például étrendből, vagy kapszulából bevitt kollagén. A benne található glicin például kulcsszerepet játszik a glükóz bontásában, és az izomsejtek működéséhez szükséges energia előállításában, ezáltal segítve az új izomszövetek kialakulását. Ne feledje, a helyes testtartás miatt idős korban fontos az izomtömeg megtartása, és ennek érdekében érdemes C-vitamin tartalmú ételeket is fogyasztani, hiszen ez fokozza a szervezet képességét a collagen hasznos aminosavakká alakítására.

A tanulmányok azt sugallják, hogy elősegítik az izomtömeg növekedését a szarkopéniában (korral járó izomerő és izomtömeg vesztés) szenvedő betegek esetében. Egy vizsgálatban 27 gyenge izomzatú ember 15 grammot vett be naponta, 12 héten át, miközben torna programban vett részt. Összehasonlítva azokkal a férfiakkal, akik ugyan edzettek, de nem vettek be kollagént, szignifikánsan több izomtömeget és erőt szereztek. [11]

A glicin nem csak az energiatermelésben vesz részt, de kutatások szerint szerepe van az emésztésben, a központi idegrendszer működésében, a sejtejk egészségében, az antioxidánsok felhasználásában, és ezekkel együtt az öregedési folyamatok lassításában.

További kutatésok azt mutatják, hogy az arginin segíti a szervezetet abban, hogy számára fontos fehérjéket állítson elő a rendelkezésére álló aminosavakból, ezáltal fokozva az anyagcserét, a sebgyógyulást és az izomzat regenerációját és fejlődését.

A glutamin fokozza a szervezet energiaszintjét, egyfajta energiaforrásként is szolgál.

5. A csontvesztés megakadályozása

A csontok építőeleme is főként kollagén, amely struktúrát ad és segít megőrizni erősségüket. A szervezetben ennek mennyisége csökken az öregedéssel, így ezzel együtt a csonttömeg is. Az alacsony csontsűrűség olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint az osteoporosis, ahol a csonttörés esélye is növekedett. Tanulmányok szerint ez elkerülhető a kollagén szedése segítségével, mivel megakadályozhatja a csontok bomlását. [12]

Egy másik, 12 hónapos vizsgálat alkalmával a nők egy csoportja naponta 5 gramm kollagént és kalcium-kiegészítőt kapott, vagy csak kalcium-kiegészítőt magában. A vizsgálat eredményeképpen azoknál a nőknél, akik kalcium- és kollagén kiegészítőket szedtek jóval  alacsonyabb lett azoknak a fehérjéknek a szintje a vérben, melyek a csontok lebontását segítik elő. [13]

A csontsűrűség, azaz BMD (bone mineral density) akár 7 százalékkal magasabb volt azon nők körében, akik kollagént szedtek.

6. Az emésztőrendszer egészsége / szivárgó bél szindróma

Vizsgálatok alapján az olyan betegeknél, akik gyulladásos bélbetegségben szenvednek, a kollagén csökkent szintje mutatható ki. Mivel az emésztő- és bélrendszer nagyrészt a kollagént feléptő aminosavakból áll, annak külső pótlása segítséget nyújthat az olyan emésztőrendszeri problémákra, mint az IBS (irritábilis bél szindróma), a szivárgó bél szindróma, a Crohn-betegség, a savas reflux.

Szivárgó bél szindróma esetén a méreganyagok képesek átjutni a bél falán a véráramba, ami számos betegség és gyulladás kiváltó oka lehet - beleértve az autóimmun betegségeket is. A collagen segít a fehérjék lebontásában, a bélfalak megnyugtatásában, és a sérült sejtek helyreállításában. Pótlása segít a kötőszövetek képzésében és ezzel a szivárgó bél "lyukainak" lezárásában, annak áteresztő képességének megszüntetésében és a bél védőrétegének helyreállításában.

Egy 170 gyulladásos bélbetegséggel (IBD) küzdő betegen végzett vizsgálat kimutatta, hogy ezeknek az egyéneknek alacsonyabb a szérum kollagénszintje. Más szavakkal, az alacsonyabb kollagénben szintű embereknél nagyobb valószínűséggel fordulnak elő gyulladásos bélbetegségek. A megnövelt kollagénbevitel elősegítheti a gyomor-bél traktus megerősítését és megakadályozhatja a gyulladás kialakulását. [14]

7. A máj egészsége

A glicin tartalma csökkenti a méregtelenítési során keletkező májkárosodást, így segíti a testet a méreganyagok megszabadításától. A máj egészsége érdekében az egyik legjobb és természetes módszer húsleves fogyasztása, hiszen segít a méregtelenítésben, továbbá a bélfal egészségének helyreállításában és az immunkrendszer erősítésében. Vizsgálatok szerint az alkohol okozta májkárosodás esetén is hatásos segítség a kollagén por fogyasztása.

A kollagén típusai

A kollagénből különféle típusok léteznek. Az embernek azt a táplálék-kiegészítőt kell választania, amely a legjobban támogatja céljait.

A következők a leggyakoribb típusok:

• 1. típus: ez az egyik leggyakoribb típus az emberi testben (90%), a bőrben, az erek falában, az inakban és az ínszalagokban található. Segít az egészséges bőr megőrzésében, a csontok kialakulásában, a sebgyógyulásban.
• 2. típus: ez elsősorban a porcban található, és elősegítheti az ízületek egészségét és ez ízületi gyulladások elkerülését.
• 3. típus: ez a típus a szerveink és a bőrünk egyik fő alkotóeleme, a rugalmasság javításával elősegíti a bőr egészségét. Hiánya a repedt vérerek kockázatát növeli a szívben, amely halálhoz is vezethet.
• 4. típus: azokban a szövetekben található meg (endoteliális sejtek, bazális lamina), amelyek körülveszik az izmokat és szerveket, továbbá az légző- és emésztőrendszer fő alkotója, illetve megtalálható a bőr alsó és felső rétegei között, a párnázás biztosítása érdekében.
• 5. típus: ez a típus elősegíti a placenta hajszálereinek és szöveteinek növekedését terhes nőkben.
• 10. típus: ez a típus a porcban is előfordul, és elősegíti a csontok egészségét és fejlődését. Úgy gondolják, hogy előnyös az olyan ízületek regenerációjában, ahol szinoviális folyadék található és a csonttörések esetén.

A kollagén kiegészítők forrásai:

• Marha kollagén: a szarvasmarha csontjaiból és bőréből vonják ki, főként 1-es és 3-as típusú kollagént tartalmaz, amely az emberi test nagy részében is jelen van. A bőr egészségének megtartárában igen jótékony, továbbá segíti az izomépítést is.
• Csirke kollagén:  főként a porcok egészségének megőrzésében használt, 2-es típusú kollagént tartalmaz. 
• Hal kollagén:gyors felszívódású, 1-es típusú kollagént biztosít, gazdag prolin, hidroxi-prolin és glicin aminosavakban. Fontos a szép bőr és az ízületi egészség megőrzésében.
• Tojáshéj membrán kollagén: főként az 1-es típusú, de a 3/4/10-es kollagén forrása is. A tojás héjából és fehérjéjéből vonják ki, ami a kollagén mellett kondroitin, glükózamin, hialuronsav és aminosav forrás is. Fontos szerepe lehet a sebgyógyulásban, az ízületek egészségében, az izomépítésben, és a szép, fiatalos bőr megtartásában. 

A kiegészítők formai:

• kollagén kapszula: a kapszula formában elérhető kollagén szedése a legpraktikusabb és egyszerűbb módja a kollagén pótlásnak, kis helyen is elfér, így akár magával is vihti például a munkahelyre. Általában kevesebb hatóanyag tartalommal rendelkeznek, mint a poros társaik, de igazából ez nem probléma, csak a nagyobb mennyiséghez több kapszula bevétele szükséges.
• kollagén tabletta: hasonló, mint a kapszula, de nem zseletin kapszulahéjba van zárva a hatóanyag, hanem tablettává van összepréselve a kiegészítő.
• kollagén por: a por kivitelt sokan szeretik, mert a shake vagy a fehérje ital összetevője lehet. Egy adag kiegészítő hatóanyag tartalma nagyobb, mint a kapszulás kivitelé, és általában már összetevőket is tartalmaz (például az ízületvédő készítmények).
• kollagén ital / folyékony kollagén: felszívódást tekintve minden bizonnyal a leghatásosabbak, de tárolásuk és szedésük talán kicsit körülményesebb. A termékeken a collagen liquid utal erre a formára.

Ezenkívül sok esetben a kollagént hidrolizálják. A hidrolizációs folyamat megkönnyíti felszívódását a szervezetben.

A kollagén szedése, adagolása

A napi ajánlott beviteli mennyisége kortól és tesalkattól is függ, de általánosan az mondható, hogy valahol 1 - 15 gramm között van. A nagyobb mennyiség sem okoz problémát, hiszen nem beszélhetünk kollagén túladagolásról, ellenben fölösleges, hiszen a szervezet egy mennyiség felelett nem tudja hasznosítani. 

• az egészséges bőr érdekében: 2.5 g hidrolizált I. és II. típusú keverék előnyösnek bizonyult, 8–12 hét után [15][16]
• ízületi fájdalmak esetén: ajánlott napi 40 mg II. típusú, 6 hónapig, vagy 2 g hidrolizált II. típusú 10 hétig [17][18][19]
• az egészséges csontoksűrűséghez: napi 5 g hidrolizált kollagén elősegítheti a csontsűrűség növekedését, 1 év után [20]
• izomépítéshez: az edzés után 1 órán belül bevett 15 g kiegészítő segíthet az izomépítésben, bár más fehérjeforrásoknak valószínűleg hasonló hatása van [21][22]

Kollagén tartalmú ételek

Legfőképpen az állatok kötőszöveteiben találjuk meg, így például a csirkebőr, a sertésbőr, a marhahús és a hal a collagen legjobb forrásai. A tojássárgája és tojáshéj szintén jó választás lehet.

A zselatint tartalmú ételek (főként a csonttal készült húsleves) szintén jó forrásként szolgálnak. 

Az azonban még nem teljesen világos, hogy a magas kollagén taralmú élelmiszerek növelik-e a szervezet saját kollagén termelését és valóban ugyanolyan előnyökkel járnak-e, mint a kiegészítők, így ennek érdekében további kutatások szükségesek. 

A legtöbb kollagén kapszula alapvetően már eleve hidrolizált vagy lebontott kollagént tartalmaz, míg az ételekben lévő kollagént emésztő enzimek bontják le peptidekké és aminosavakká.

A kollagén mellékhatásai

Források szerint nincs jelentős ismert kockázat az alkalmazással kapcsolatban, a kollagén szedése biztonságosnak mondható.

Az étrend-kiegészítők azonban tartalmazhatnak olyan allergén anyagokat, mint például hal, kagyló és tojás. Ezen élelmiszerekre allergiás embereknek kerülniük kell az ezen összetevőkkel készült colagen kiegészítőket az allergiás reakciók megelőzése érdekében.

Néhány ember arról is beszámolt, hogy a kiegészítők szedése hosszantartó rossz ízt hagyott a szájukban.

Ezenkívül olyan emésztőrendszeri problémákat okozhatnak, mint a teltségérzet vagy gyomorégés.

Gyakran ismételt kérdések

Mivel tudom növelni a kollagén szintemet?

• húsleves fogyasztása (csontos, bőrös)
• csontból készült fehérjeporok fogyasztása
• kollagén kapszula vagy por szedése
• c-vitaminban gazdag ételek, vagy c-vitamin kapszula szedése, amely fokozza a kollagén képződést
• a cink és a réz szedése segíti a kollagén termelődését
• leveles zöldségek fogyasztása, mert ezek fokozzák a c-vitamin hatását
• igyunk sor zöld teát, hiszen támogatja a collagen képződését
• megfelelő mennyiségű folyadék bevitel, hiszen a kollagén nagy mennyiségű vizet köt meg
• olajos magvak, Q10 koenzim, algák és csírák fogyasztása
• a kollagén anyagcsere fokozása sporttal és szaunával
• hialuronsav szedése, az izületek és a bőr további védelme érdekében
• külsőleg kollagén krémek alkalmazása (bár ez csak a bőr felső rétegét ápolja)
• kollagén injekció

Milyen okok csökkenthetik a kollagénszintet?

• korosodás
• dohányzás
• túlzott cukorfogyasztás
• kitettség a napsugárzásnak
• genetikai elváltozások
• autóimmun betegségek 

Miben mások a kollagén peptidek?

A kollagén peptidek ugyanolyan jótékony hatással rendelkeznek, ugyanolyan tápanyag és aminosav összetevőket tartalmaznak, mint a sima colagen, csak átesnek egy folyamaton - hidrolízisen - ami rövidebb fehérje láncokra bontja a kollagént. A hidrolízált kollagén peptidek hideg vízben is jól oldódnak (ellenben a sima kollagénnel, ami vízben oldhatatlan, csak lúggal és savakkal oldható), magasabb biohasznosulással rendelkeznek és a szervezet számára könnyebb megemészteni őket. Az étrend-kiegészítő kapszulákon keresse a következő feliratok egyikét, hogy maximalizálni tudja hatását: „hidrolizált kollagén”, „collagen peptid” vagy „kollagén hidrolizátum”. 

A zselatin is kollagén?

Miben különbözik a zselatin a kollagéntől? Szinte semmiben. A kollagén bomlása során zselatinná válik, magyarul a zselatin is a kollagénből ered. A legjobb példa erra a húsleves, hiszen a csontok főzése során az azokban lévő kollagén kioldódik és szépen lassan, lehülés után átalakul egy kocsonyás, nyálkás anyaggá, a zselatinná.

A zselatint már az ókori Kínában is használták, mint orvosság, az emésztési problémák kezelésében.

A zselatin ugyanolyan jótékony hatást nyújt, mint a kollagen, csak fizikai formában más.

Miért fontos a pótlása, ha a szervezet is termeli?

Fiatal korban még nem annyira szükségszerű a külső, étrend-kiegészítő kapszulák vagy por fogyasztása, de a kor előrehaladtával a szervezet saját kollagén termelése csökken, és megjelennek a ráncok, a bőrünk elkezd kiszáradni, az ízületeink leépülnek, fájni kezdenek, a haj és a körmök töredezettek lesznek. 

25 éves kort elhagyva a szervezet kollagén termelése évente körülbelül 1 százalákkal csökken (40 éves korban már körülbelül 25 százalákkal, 60 éves korban pedig akár 50 százalákkal).

Szedhetik a kollagént vegánok és vegetáriánusok?

A legtöbb kollagén-kiegészítő nem vegán vagy vegetáriánus barát. A gyártók általában felhasználják az állati csontokat és fehérjéket a kiegészítők előállításánál. Van azonban néhány lehetőség a vegánok és vegetáriánusok kollagén pótlására, de ezeket mindig keresse a termék csomagolásán (pl. Veggie Collagen).

Miért fontos a C-vitamin a kollagén képződésben?

A kollagént szevezetünk is előállítja, mégpedig aminosavak, ásványi anyagok és vitaminok felhasználásával. A C-vitaminnak kiemelt szerepe van ebben a folyamatban, hiszen serkenti a kollagén szintézist. [23][24]

A kollagén stabilitásához hidroxi-prolin szükséges, ami a prolin módosításával alakul. Ehhez a folyamathoz C-vitamin szükséges, ezért is fontos a jelenléte.

A bőr további javítása érdekében kombinálja a kollagent más bőrbarát összetevőkkel. A hialuronsav hozzáadása a napi kollagén bevitelhez további előnyöket jelent az egészséges bőr és az öregedési folyamatok szempotjából [25] 

Hogyan néz ki a kollagén?

A collagen rostos (fibrilláris) fehérje, ami tripla helikális szerkezetű, 3 egymás köré tekeredő alfa polipeptid-láncból áll és csavart kötelekre emlékeztet.