Az L-arginin hatása

Az arginin egy aminosav, amely számos területen szerepet játszik a test működésében. Ezek között szerepel a vérnyomás és a vérkeringés szabályozása a nitrogén-monoxid és az immunrendszer fokozásán keresztül. 

Előnyei főként a testépítés világában ismertek, hiszen segít az izmok építésében, a növekedési hormon és kreatin termelődésében.

Mi az az L-arginin?

Noha nem esszenciális aminosav - azaz olyan, amelyet a test önmagában nem képes előállítani - az L-arginint mégis nélkülözhetetlennek tekintik, mivel jelenléte nagyon fontos számos funkció számára.

Szinte az összes fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható, kivéve aa zselatint. Különösen gazdag forrásai a halak és a diófélék, amelyek aminosavainak akár 15%-a L arginin. A szervezet citrullinból is elő tudja állítani a vesék proximális tubulussejtjein keresztül.

A szervezet az L arginin nagy részét az ammónia karbamiddá (kevésbé toxikus vegyület) alakítására, valamint a kreatin és az ornitin szintézisére használja. Továbbá egy kis részét használja fel a nitrogén-monoxid (NO, salétrom-oxid) előfutáraként. Ez az a vegyület, amely kitágítja az ereket, csökkenti a vérnyomást és elősegíti az egészséges szív- és érrendszer fenntartását. [1]

Másik fontos szerepe, hogy stimulálja bizonyos hormonok, különösen az emberi növekedéshez szükséges hormonok és az inzulin termelését, amelyek segítenek a glükóz felvételében és az energiatermelésben. Ez az egyik oka annak, hogy a fizikai teljesítmény, az állóképesség és az erőszint javul.

Hogy kissé jobban megértsük az ararginine képességeit, nézzük, hogyan működik a nitrogén-monoxid (NO) a testben.

A NO a természetes reaktív gázok olyan típusa, amelyet a növények és az állatok is termelnek. A NO az L-arginin és a nitrogén-oxid-szintáz (NOS) enzim felhasználásával jön létre, és valójában egy olyan melléktermék, ami különböző kémiai reakciókból származik.

Az endotéliális sejteknek (az erek belsejét bélelő sejtek) LA-re van szükségük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű salétrom-oxidot (NO) képezzenek a vér szabad áramlásához.

• A salétrom-oxid az erek tágításával javítja a keringést, tehát ha az artériákban nincs elég, akkor nagyobb a szívbetegség kockázata.
• A NO a vérnyomását normális tartományban tartja, jelt adva az érrendszer izmainak a pihenésre, kiszélesítve azokat és fokozva áteresztő képességüket, miközben megakadályozza a plakkok kialakulását.
• A kutatások arra utalnak, hogy az öregedéssel csökken NO termelése az artériákban. Szerencsére, ha több L-arginint fogyasztunk - akár kiegészítő formájában - az fokozza a NO termelést és továbbra is kihasználhatja annak előnyeit. [2] 

Az L-arginin hatásai

1. Segít a merevedési zavar és meddőség kezelésében

Mi köze az L argininnek a szexuális funkciókhoz? Számos tanulmány kimutatta, hogy a vérkeringés fokozása mellett részt vesz a normál sejtreplikáció folyamatában.

Ez azt jelenti, hogy a férfiak számára előnyös lehet a spermatermelésben és a mozgékonyság javításában is.

Egy 50 férfit érintő klinikai vizsgálatban az L-argininnel, L-citrulinnal és Pycnogenollal történő kiegészítés növelte a sperma mennyiségét, koncentrációját, életképességét és mobilitását, valószínűleg az NO termelés növelésével. [3]

Azok a férfiak, akik a vér alacsony NO-szintjéhez kapcsolódó szív- és érrendszeri problémákkal közdenek, nagyobb valószínűséggel szenvednek merevedési zavarban és érintik őket termékenységi problémák (mivel az erekcióhoz, és a simaizmok relaxációjához nitrogén-monoxid szükséges).

Noha a kutatások szerint nem minden férfi esetében hatékony, a kutatások mégis azt sugallják, hogy a férfiak meddőségének jelentős százaléka (egyes tanulmányok szerint akár 92 százalék is) kezelhető az LA és más dilatátorok, antioxidánsok vagy gyulladásgátlók kombinációival.

Egy, az Andrology folyóiratban megjelent 2017. évi tanulmányban például az L-arginin és az L-citrullin szintjét mérték erektilis diszfunkcióval rendelkező férfiaknál. A kutatók azt találták, hogy mindkét aminosav szintje alacsonyabb volt az erekciós rendellenességgel küzdő férfiaknál. [4]

Néhány kutatás azt sugallja, hogy a magas stresszszint csökkentheti az L arginin jelenlétét a spermatermelési útvonalban, így a magas stressz alatt álló férfiak számára különösen jótékony lehet annak külső bevitele.

Néhány kutatás vizsgálta hasznosságát a merevedési problémákkal (ED, Erectile Dysfunction) küzdő férfiak esetében. Úgy gondolják segíti az ED leküzdését és támogatja az erőteljes merevedést azáltal, hogy fokozza a salétrom-oxid termelődést, és ennek következtében ellazítja a péniszt simaizmait. Ennek eredményeként a pénisz erei kitágulnak, fokozva a véráramot, ami segíthet fenntartani az erekciót.

Egy tanulmány szerint a férfiak 31%-a esetében javultak a szexuális funkciók, miután 6 héten át orálisan 5 g L-arginint kaptak. Sőt, Douglas J. MacKay áttekintése megállapította, hogy azaminosav az ED kezelésére irányuló vizsgálatok többségében pozitív kezelési eredményt mutatott. [5][6]

Úgy tűnik más kiegészítőkkel együtt, például az L-glutamát és yohimbin-hidroklorid kombinációjával jobban működik, mint önmagában. Az L-arginine és a yohimbe kombinációja egy 2010. évi tanulmány szerint ígéretetes. A tanulmány azonban azt is kimutatta, hogy a kezelés csak enyhe és közepes fokú problémák esetében hatásos. [7]

Egy másik, 2003. évi tanulmány kimutatta, hogy a francia tengeri fenyő kéreg kivonattal (Pycnogenol) kombinálva szignifikáns javulást okozott a potencia problémákkal szenvedő férfiak nemi funkcióiban. [8] A Sex and Marital Therapy folyóiratban közzétett tanulmány szintén megállapította, hogy az L-arginin és a pycnogenol kiegészítők jelentős mértékben segítenek a 25-45 éves férfiak normális erekciójában. A kezelés nem okozott olyan mellékhatásokat, amelyek az ED gyógyszeres kezelés során előfordulnak. [9]

Még a nők is megtapasztalhatják jótékony hatásait, hiszen támogathatja a női reprodukciós funkciókat, segíti a szexuális problémák kezelését és természetes módon javítja a nemi szövetek keringését. [10]

Ezen túlmenően vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy az N-acetil-cisztein (NAC) és az LA együttesen segítik a hormonok természetes egyensúlyát és helyreállíthatják a normális nemi funkciókat azoknál a nőknél, akiknél policisztás petefészek szindróma és ösztrogén egyensúlyhiány jelentkezik.

Más tanulmányok azt sugallják, hogy az olyan gyógynövényekkel, mint a barátcserje, a zöld tea kivonat és más antioxidáns kiegészítők mellett alkalmazva javítja a teherbeesések arányát. [11]

2. Támogatja a szív egészségét

A kutatások azt mutatják, hogy jótékony hatással van a gyulladások csökkentésére, a szív- és érrendszer egészségének megőrzésére, ezért az orális bevitele kiegészítők formájában javasolt a kardiológusok által.

Azoknak az embereknek, akiknél magas a szívkoszorúér-betegség kockázati tényezője, hatékony kiegészítő lehet a szívroham vagy a stroke megelőzésére.

Az L-arginin támogatja a szív- és érrendszeri egészséget: [12]

• potenciálisan segít a magas vérnyomás megelőzésében
• fokozza az eldugult artériák véráramát (koszorúér-betegség)
• csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet
• segít a pangásos szívelégtelenség enyhítésében
• javítja az állóképességet
• csökkenti a végtagokhoz érkező véráramlás elzáródását (úgynevezett claudikáció)
• csökkenti az éhomi vércukorszintet

Gyakran alkalmazzák a mellkasi fájdalmak (angina pectoris) kezelésére, mivel a NO megakadályozza a vérrögök képződését (trombózist), amelyek elzárják a vérellátást. Bizonyos tanulmányok szerint naponta 2-3 g arginin por oldja a nitrát-intoleranciát azoknál az embereknél, akiknél angina (szívizomzat vérellátási elégtelensége, koszorúsér szűkület) diagnosztizált. [13]

És végül az L arginin kapszula javítja az edzés teljesítményét az alacsony állóképességgel és keringési problémákkal rendelkező és szívbetegségben szenvedő embereknél. [14]

A tanulményok ugyanakkor nem egyértelműek, hiszen például egy 2016-ban közzétett kutatás azt sugallja, hogy növelheti a szívbetegség kockázatát. 

3. Fokozza a véráramlást és csökkenti a vérnyomást

A nitrogén-monoxidot a sejtek termelik a szervezetben a vérnyomás csökkentése és a véráramlás fokozása érdekében. Úgy működik, hogy az erek táguljanak és relaxálódjanak, ezáltal megakadályozzák azok eldugulását.

Az L arginine növeli a NO termelést és gátolja annak bomlását, ezért hasznos lehet a vérnyomás csökkentésében és a véráramlás fokozásában. Ez csökkenti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát. 

Az L-arginin por hatékonyan csökkentette a vérnyomást több klinikai vizsgálatban, amint azt magas vérnyomású felnőttekkel és terhes nőkkel végzett tanulmányok két metaanalízise foglal össze. [15][16]

4. Csökkenti a gyulladásokat és küzd az öregedés ellen

A szív egészségén túl az egyik elsődleges előnye a betegségeket okozó gyulladás elleni küzdelem és az immunrendszer támagatása. A NO stimulálja az immunrendszert a kórokozók megsemmisítésére. [17]

Megállapítottuk, hogy jelentős szabadgyök-eltávolító képességgel rendelkezik, mivel hatással van a szuperoxid dismutáz (SOD) nevű enzimre, valamint más antioxidáns mechanizmusokra. Általában antioxidánsokkal, például C vitamin és omega-3 halolaj-kapszulák kombinációban használják, csökkentve az öregedés jeleit és megelőzve sok krónikus betegséget. [18][19][20]

Az L-arginin aminosav javította az immunfunkciót 2 vizsgálatban 59 idős embernél. Visszatérő fertőzésben szenvedő embereknél ez fokozta a természetes gyilkos limfociták és antitestek szintjét. Az arginin infúzió javította az immunválaszt, csökkentette a fertőzéseket és lerövidítette az ICU (intenzív osztály) tartózkodást, súlyos vagy égési sérüléssel rendelkező betegnél, négy klinikai vizsgálatban.

Pozitívan befolyásolja mind a központi idegrendszer, mind az immunrendszer működését, mivel az agyban a NO neurotranszmitterként és védőként szolgál a külső fenyegetésekkel szemben.

Hasznos a szervezet méregtelenítő folyamataiban is, csökkenti az ammónia jelenlétét a vérben, ezért használják alkalmanként a metabolikus- és húgycső problémákkal küzdő emberek kezelésére. Az ammónia (ammónium-hidroxid) a szervezet fehérjéket lebontó folyamatának terméke, amely a szövetek nekrózisának egyik oka, és amely sejtek pusztulásához és gyulladáshoz vezethet. 

5. Gyorsítja a sebgyógyulást

Az LA-nel történő kiegészítés fokozta a sebgyógyulást egy klinikai vizsgálatban, amelyen 30 idős embert követett. Az argininnel és halolajjal támogatott étrend nemcsak 23 ember klinikai vizsgálatában gyorsította fel az égési sérülések gyógyulását, hanem csökkentette a fertőzések és más szövődmények előfordulási gyakoriságát is. [21]

4 klinikai vizsgálatban, amelyben több mint 250, ágyhoz kötött embert vizsgált, az L-arginin (önmagában, cinkkel és C-vitaminnal kombinálva) javította a gyomorfekélyek gyógyulását. [22][23]

Egerekben szintén javította a sebgyógyulást azáltal, hogy növelte a salétrom-oxid jelenlétét, ami elősegíti az erek fejlődését és a kollagén termelését. [24]

Mivel a legtöbb vizsgálat kis méretű volt, és vannak vegyes eredmények is, ezért további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy egyértelműen megállapítsuk a sebgyógyulásra gyakorolot hatásait.

6. Segít a cukorbetegség megelőzésében

Egy 28 ember körében végzett vizsgálatban a cukorbetegek alacsonyabb L-arginin szintet mutattak. Egy másik, 40 embert érintő tanulmány megállapította, hogy a 2. típusú cukorbetegek kevesebb inzulint termelnek, mind a cukorra, mind az L argininre reagálva. [25]

Egy vizsgálatban, melyben 144 metabolikus szindrómában szenvedő embert követtek hosszú távon az L-argininnel történő kiegészítés a 2. típusú cukorbetegség későbbi beálltával járt. [26]

Patkányokban kiegészítésként elősegítette az inzulintermelő sejtek képződését a hasnyálmirigyben. [27]

Három, több mint 100 embert érintő klinikai vizsgálat azt találta, hogy hozzájárulhat az oxidatív stressz csökkentéséhez a 2. típusú cukorbetegekben azáltal, hogy nitrogén-oxidot termel és antioxidáns enzimeket (például SOD) aktivál. Ez segíthet megelőzni a cukorbetegség szövődményeit. [28][29]

2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél az inzulinrezisztencia megakadályozza a NO képződését L-argininből és növeli a szívbetegségek kockázatát. 4 klinikai vizsgálatban, összesen 50 cukorbeteg bevonásával az LA-nel történő kiegészítés csökkentette az erek oxidatív károsodását és javította azok működését, ami magasabb véráramlást és csökkent szívbetegségi kockázatot jelent. [30][31]

Cukorbetegekben szenvedő patkányokban csökkentette a testzsír százalákát és a vér triglicerid szintjét azáltal, hogy növelte a zsírsav lebontást. [32]

7. Csökkenti a szorongást

Két, 137 egészséges embert érintő klinikai vizsgálatban az L-lizinnel és L-argininnel történő kiegészítés (egyenként ~3 gramm) csökkentette a szorongást és módosította a stressz hormonok szintjét a stresszes helyzetekre reagálva. [33]

8. Növeli az edzés teljesítményét, intenzitását és a regenerációt

Az L-argininről ismert, hogy hatékonyan fokozza a véráramot, ami elősegíti a tápanyagok és az oxigén eljuttatását az izom- és ízületi szövetekhez. Ez azt jelenti, hogy segítségével tovább élvezheti a testmozgás előnyeit, nagyobb intenzitással és kevesebb fájdalommal.

• Növeli az energiaszintet. Mivel egy nitrogénsav, serkenti a NO képződését, amelynek feladata az erek kitágítása. A testen keresztüli fokozott véráramlás növeli az energiát és javítja az általános testteljesítményt. A kitágult erek megkönnyítik a szív munkáját, javítva ezzel a szív- és érrendszeri egészséget azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást. Ugyancsak gyorsabban szállítják a vért a különböző nyomáspontokba, ami növeli az energiát az edzéshez.
• Fokozhatja a melegséget és a keringést a sérült ízületek vagy hideg kezek / lábak esetén, különösen azoknál az embereknél, akiknek egyéb függésbe hozható egészségi problémájuk van - például rossz véráramlás, ízületi gyulladás vagy cukorbetegség.
• Néhány tanulmány kimutatta, hogy növeli a gyalogtávolságot és az alsó végtagok izomfájdalmait, beleértve az fájdalmas, időszakos duzzanatot (a láb ereinek szűkülése a zsíros lerakódások miatt). 
• A szervezet hasznosítja a növekedési hormon, a prolaktin, a kreatin és számos aminosav - többek között L-prolin és L-glutamát - termelésének fokozására.
• A tanulmányok azt sugallják, hogy javítja a glükóztoleranciát és az inzulinérzékenységet, hasonlóan a testmozgáshoz, azáltal, hogy több glükózt enged be a sejtekbe.
• Szerepe fontos az anyagcsere egészségében és az erős izomszövet felépítésében, a csont- és ízületi fájdalmakat okozó gyulladások leküzdésében, a sérülések gyógyításában és az általános idegrendszer működésében.
• Kimutatták, hogy növeli a kimerültséghez szükséges időt a sportolók körében, és a nagy intenzitású testmozgás toleranciáját. [34][35]
• Bizonyítékok vannak arra is, hogy ez segíthet a testépítésben, a teljesítmény és izomtömeg növelésében. Kimutatták, hogy növeli a plazma inzulin szintet és támogatja az erősebb izmok építését, még akkor is, ha éppen pihen, a test kapillárisaira gyakorolt ??hatása végett. Ezek a hormonális változások pozitív módon befolyásolják anyagcserét azáltal, hogy elősegítik a váz-izomrendszer fiatalos állapotának építését, fenntartását és regenerációját. [36][37]
• Tanulmányok kimutatták, hogy a növekedési hormon szintje szignifikánsan emelkedhet az L-arginin kiegészítéssel, napi 5 - 9 gramm közötti dózisban. [38][39] Általánosan az mondható az arginin minimum 100%-kal növeli a növekedési hormonszintet (összehasonlítva a rendszeres testmozgás 300-500%-ával). Még erősebb lehet a növekedés, ha az arginint testmozgással kombinálja.

9. Segíthet a fogyásban

Az L-argininről bebizonyosodott, hogy serkenti a zsír anyagcserét, ami viszont elősegíti a fogyást. Az  elhízással küzdő embereknek hasznos lehet, hiszen elősegíti a zsírégetést és az izomtömeg növekedését, azáltal, hogy lehetővé teszi a test számára, hogy felhalmozódott zsírokat használja energiaforrásként.

Egy 21 napos vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy fokozza a zsírégetést. A vizsgálatban több mint 300 túlsúlyos alany vett részt, akik napi 1000 kcal kalória mennyiségű ételt és 8.3 gramm LA-t fogyasztottak, és hetente ötször 90 percet edztek. Azoknál az embereknél, akik arginint kaptak, a súlycsökkenés 100%-a zsír volt (összehasonlítva a placebó csoporttal, akiknél a súlyvesztés akár 40%-át izomtömeg vesztés tett ki).

A nagyobb dózisban szedett arginin lehetővé teszi a gyorsabb zsírégetést. Az ajánlott bevitel felső határa 5-10 gramm. Kezdje egy alacsonyabb adaggal, és növelje azt, miközben továbbra is edz. Ez serkenti a test zsírégetését és az izomnövekedést. 

Száműzi a hasi zsírt. Az aminosavak csoportjáról ismert, hogy támogatják a testépítést. Az l-arginine például minimalizálja a zsírszövet jelenlétét, amely a főként a hasi tájékon jellemző. Minél nagyobb mértékben halmozza fel a hasi zsírt, annál nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Az arginin mellékhatásai

A vizsgálatok nagyon kevés káros mellékhatást fedeztek fel az L-arginin 20 gramm vagy annál alacsonyabb napi koncentrációban történő szedésével kapcsolatban. Azonban, ha kórtörténetében szívbetegség (szívroham), alacsony vérnyomás, cukorbetegség, vesebetegség vagy aktív vírus (például herpesz vagy övsömör) szerepel, addig nem ajánlott az étrendjét ezzel az aminosavval kiegészíteni, amíg nem beszél orvosával.

A leggyakoribb mellékhatások közé tartoznak:

• köszvény
• a herpeszes és pattanások súlyosbodása
• haspuffadás, hasmenés és hasi fájdalom
• légúti gyulladás
• allergia, asztma súlyosbodása
• autoimmun reakciók 

A lehetséges gyógyszer kölcsönhatások a következők:

• Antikoagulánsok és vérlemezke-gátlók, gyógynövények és kiegészítők. Az ilyen típusú gyógyszerek, gyógynövények és kiegészítők csökkentik a véralvadást. Ha L arginint veszünk magukhoz, növelhetjük a vérzés kockázatát.
• Vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, gyógynövények és kiegészítők. Az L-arginin csökkentheti a magas vérnyomású emberek vérnyomását. Az LA és a vérnyomáscsökkentő szerek kombinációja növeli a túl alacsony vérnyomás kockázatát.
• Cukorbetegség gyógyszerek, gyógynövények és kiegészítők. Az LA csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ha cukorbetegség elleni szereket szed, előfordulhat, hogy az adagot módosítani kell.
• Isoproterenol. Ennek a szívgyógyszernek az LA-nel együtt történő használata túlságosan alacsony vérnyomást okozhat.
• Nitrátok. Ennek a mellkasi fájdalomcsillapító gyógyszernek az L-argininnel történő együttes használata túl alacsony vérnyomást okozhat.
• Vízhajtó tabletták (kálium-megtakarító diuretikumok). Ne vegyen amiloridot (Midamor), spironolaktont (Aldactone) vagy triamterént (Dyrenium) L-argininnel együtt. Ezek a gyógyszerek növelik a káliumszintet, növelve a túl magas vér káliumszintjének kockázatát (hiperkalémia).
• Sildenafil (Viagra). Az erekciós diszfunkcióval járó gyógyszer L-argininnel történő együttes használata túlságosan alacsony vérnyomást okozhat.

Végül úgy tűnik, hogy szedése biztonságos a terhes nők és még a gyermekek számára is, bár nincs sok kutatás ezzel kapcsolatban, ezért a legjobb, ha ilyen esetben alacsony adagot alkalmazunk.

Az arginin szedése

Bár mindig az a legjobb, ha a tápanyagokat természetes élelmiszer forrásokból nyeri, az L-arginin szabadon, recept nélkül kapható por és kapszula formájában. Ismert gyártói a BioTech USA és a Scitec.

Ezt az aminosavat „félig nélkülözhetetlennek” tekintik, mivel sok embernek elegendő az étrendből bevitt mennyiség.

Az L-arginine kiegészítők javasolt adagolása nagyban függ attól az állapottól, amelyre alkalmazni szeretnék.

Például a szívbetegségek vagy az erekciós rendellenességek kezelésének segítésére naponta 3 - 6 gramm (két adagra osztva) vehető be, míg a testmozgás teljesítményének javítása érdekében a napi 9 grammos adagok sem ritkák.

Általában, egészséges felnőttek számára, akik a gyulladások megelőzésére és a keringés javítására használják elegendő napi 1 gramm (1000 mg).

Az L-arginint gyakran tartalmazzák az edzés előtti termékekben, hogy segítsék ellensúlyozni a koffein vazokonstrikciós hatásait. Jó tudni, hogy az L-argininnek és az L-lizinnek antagonista hatása van, ezért ezeket nem szabad együtt szedni. Másrészt az L-arginin és az L-ornitin jól működnek együtt, mivel az L-ornitin részt vesz az L-arginin szintézisében. Egy másik jó párosítás az L-arginin és az L-citrullin. Az L-citrullin megszabadítja az ammóniától a testét, amely a testmozgás mellékterméke. Ez egy kemény edzés után könnyebb gyógyulást eredményezhet.

Argininben gazdag ételek

Az L-arginin legjobb természetes forrásai a magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Sokak számára az állati fehérjék, például a vörös hús (marhahús), a csirke- és pulykamell, a sertés karaj és a tejtermékek lehetnek az L-arginin elsődleges forrásai. [40]

Azok számára, akik nem esznek húst, az L-arginint tartalmazó növényi eredetű fehérjék között a lencse, a csicseriborsó, a földimogyoró, a tökmag és a szójabab található.

Néhány oka annak, ha valakinek nem optimális az L-arginin szintje:

• alacsony fehérje tartalmú, vegetáriánus/vegán étrend
• emésztőrendszeri problémákkal rendelkezik, ami megnehezíti a fehérjék metabolizálását
• a szabad gyökök által okozott magas szintű oxidatív stressz (étrend, stressz vagy szennyezés miatt)
• dohányzás
• genetikai tényezők

 A legfőbb arginin tartalmú ételek: 

• Pulykamell: a pulykamellben található a legmagasabb mennyiségben. Egy főtt mell 16 grammot is tartalmazhat! A pulyka nemcsak jó fehérjeforrás, hanem más tápanyagoké is, például B-vitaminoké és omega-3 zsírsavaké.
• Sertés karaj: a sertéshús, egy magas fehérjetartalmú étel, arginin tartalma bordánként 14 gramm. Ez egyben a sertéshús  legalacsonyabb zsírtartalmú része.
• Csirke: a csirke egy népszerű és egészséges étel a fehérje bevitelére, az arginin harmadik legjobb forrása. Egy csirkemellben a napi ajánlott fehérje 70 százaléka és csaknem 9 gramm arginin van.
• Tökmag: az állati eredetű források nem az egyetlen módjai a fehérje és arginin bevitelnek. Egy csésze tökmag csaknem 7 grammot biztosít. A tökmag a vas és a cink ásványi anyagoknak is nagy forrása.
• Szójabab: egy csésze pörkölt szójababban 4.6 gramm arginine van. A szójabab káliumot és magnéziumot is tartalaz.
• Földimogyoró: egy csésze földimogyoró 4.6 gramm LA-t tartalmaz, bár zsírtartalma is magas. Fehérje tartalmán kívül a földimogyoró jó B3 és E vitamin, Folsav és a Niacin forrás is.
• Spirulina: a Spirulina egy kék-zöld algafajta, amely a tengerben nő. Gyakran porként vásárolják, és extra tápanyagok hozzáadásához használják a turmixokban. Egy csésze spirulina 4.6 gramm arginint, nagy mennyiségű kalciumot, vasat, káliumot és niacint tartalmaz.
• Tejtermékek: mivel ezek fehérjeforrások, tejtermékekből, például tejből, sajtból és joghurtból arginint is kaphatunk. Egy csésze tej körülbelül 0.2 grammot, míg 110 g cheddar sajt körülbelül 0.25 grammot tartalmaz.
• Csicseriborsó: a csicseriborsó kiváló módja a fehérje és rost bevitelének, különösen akkor, ha nem eszik húst. Egy csésze főtt csicseriborsó 1.3 gramm arginint, 14.5 gramm fehérjét és 12.5 gramm élelmi rostot tartalmaz.
• Lencse: a lencse egy másik egészséges növényi rost- és fehérjeforrás. Nem meglepő, hogy LA-t ebben is talál, körülbelül 1.3 gramm csészénként. Egy csésze lencse a napi élelmi rost szükséglet 63%-át is tartalmazza. 
• Tojás
• Halak
• Napraforgómag
• Mandula
• Szezámmag
• Marhahús
• Belsőségek
• Kókuszdió

Mi az az AAKG

Az L-arginin egy aminosavként azonosított kémiai építőelem. A névben szereplő „L” a molekula balkezes konfigurációjára utal. 

Az L-arginint általában sima aminosav vagy L-arginin-alfa-ketoglutarát (AAKG) formájában lehet megvásárolni.

Az AAKG esetében az alfa-ketoglutarát egy közbenső termék a Kreb-ciklusban (az a ciklus, amely energiát termel egy sejtben), és azt gondolják, hogy ezeknek a közbenső termékeknek a biztosítása lehetővé teszi a sejtek számára, hogy valamivel több energiát termeljenek. Azonban az AAKG-vel végzett vizsgálatok általában ugyanazokat az eredményeket mutatják, mint a sima változat.