Univerzális edzéstervet írni nem könnyű feladat. Függ az étrend és az edzés a nemtől, kortól, súlytól, az edzettségi szinttől. A Panda tervet, úgy alkottuk meg, hogy mindenki használni tudja kisebb személyreszabásokkal. Nem tettük magasra a lécet, az edzéstervet kipróbálóknak, nem kell profi sportolóknak lenniük. Akinek van egy minimális edzettségi szintje és megvan az elhivatottsága, hogy betartsa annál müködni fog. (ha 3 km-t le tudsz futni és nem vagy extrém túlsúlyos, hogy az ízületeid terhelése tiltott legyen akkor már bele is vághatsz)
A napi bevitt kalóriát 20%-kal a napi ajánlott mennyiség alá érdemes belőni, hogy legyen érdemi fogyás, de ne éhezzen ki túlzottan a szervezet, vagyis fenntartható legyen hosszútávon.
A példa étrendünk körübelül 1780 kalóriát tartalmaz, egy aktív középkorú nő fogyásához szükséges étrend energiamennyisége. (2200 ajánlott fogyasztáshoz igazítva, vagyis egy szolid 20% deficit, ami messze van a koplalástól). Férfi esetében a bevitt menyiséget érdemes hasonlóan aktív életmód esetében egy 10-15%-kal megemelni, míg passzív ülő életmód esetén kicsit csökkenteni. De aki eredményeket szeretne az nyilván a passzív életmódot felejtse el, legalább heti 1-2 futás vagy nagyobb séta bele kell, hogy férjen. Dedikáltság nélkül nincsen eredmény.
| Nem | Kor | Ülő életmód | Átlagos életmód | Aktív életmód |
| Nő | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 |
1,500 1,800 2,000 2,200 2,000 1,800 |
1,600 2,000 2,400 2,400 2,200 2,100 |
| Férfi | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000 |
1,500 2,000 2,600 2,700 2,500 2,300 |
1,800 2,300 3,000 3,000 2,900 2,600 |
Ezek a napi ajánlott kalóriamennyiségek (középértékek +-10% szórással egyéni jellemzők alapján) a webmd.com egészségügyi szakportál és a Magyar Nemzeti Szívalapítvány szerint. A célszámokat ez alá kell belőni, hogy eredményeket lehessen elérni. Szimpla matek (egyéni jellemzőkkel természetesen súlyozva), a fogyás csak úgy jön létre, ha kisebb a bevitt kalória mennyiség, mint a nap folyamán elégetett. Nem -50% kalóriás koplalásokkal számoltunk, hogy 2 hónap alatt legyen egy látványos eredmény, ami fenntarthatatlan és a projekt után 2 hónappal rosszabb legyen az eredmény, mint az induláskor. A cél az volt, hogy egy éveken át fenntartható életmódot javasoljunk. A minta étrend módosítható, hasonló kalóriamennyiségekkel és makrókkal fenntartható és éhezésmentes. Természetesen nem lehet éveken át ennek a 7 napnak az ételeit enni, de az ételtípusok könnyen helyettesíthetőek. (csirkehús pl pisztránggal, sült harcsával vagy tenger gyümölcseivel, barna rizs quinoával, bulgurral, a csirkemellsonka pulykamellsonkával, a narancs grapefruittal, a csirkére sütött paradicsom és sajt (pármai szelet), gombával és sajttal (óvári szelet) vagy olívával, lilahagymával és fetával (görög szelet) stb) A variálásnak csak a fantázia szab határt.
Az étrendben szereplő mennyiségek becsült, megközelítő számok. Tojás és tojás között mérettől és típustól függően akár dupla különbségek is lehetnek, akárcsak egy alma vagy egyéb más alapanyag esetében.
Az étrend nem rövid távú lufi eredményekre lett kitalálva és tarthatatlan éhezésre, hanem lassú és fokozatos fogyásra, ami életmódszinten tartható és megengedő. Például esti száraz vörösborral vagy akár könnyebb desszertekkel.
Divatos manapság a ketogén diéta, vegán diéta meg a többi szélsőséges megoldás. Azonban a konszenzus alapján itt is az arany középút a legjobb, vagyis mértékkel és jó minőségben de mindent kell fogyasztani. Ebben az étrendben kicsit megnöveltük a fehérje bevitelt és a szénhidrátot levittük de alapvetően minden makrótápanyagot kiegyensúlyozottan tartalmaz.
A fehérje és a szénhidrát grammja 4 kalória, míg a zsíré 9, így kijön az 1780 kalóriás visszafogott, de nem kiéheztetős étrend.
A napi tápanyag bevitel erre a célszámra lett optimalizálva:
- Energia [kcal]: kb 1780 kcal
- Szénhidrát [g]: kb 200 (9 kalória/gramm)
- Zsír [g]: 60 (4 kalória/gramm)
- Fehérje [g]: 110 (4 kalória/gramm)
Panda minta étrend
Étrend: 1. Nap
- Étkezés: 7:30
Rántotta 3 db tyúktojásból kevés olajon (lehetőleg olíva) + gomba, hagyma tetszés szerint, 1 db. közepes alma
-
Étkezés: 11:00
1 szelet graham kenyér, kb. 10 g vaj (vékonyabban), kb. 30 g csirkemellsonka
-
Étkezés: 13:00
1 adag zöldséges kuszkusz, fél adag csirkemell roston BBQ szószban (férfiaknak teljes adag), 1 db közepes banán
-
Étkezés: 16:00
2 db narancs
-
Étkezés: 18:30
Roston sült lazac szelet, sült zöldségekkel + 1 db. közepes banán desszert
Étrend: 2. Nap
-
Étkezés: 7:30
3 db jobb minőségű (pl.: Orsi) frankfurti virsli, 1 szelet grahamm kenyér, kb. 30 g Univer mustár, 1 db közepes banán, paprika
-
Étkezés: 11:00
Natúr joghurt (1 doboz -150 g- például nádudvari), 50 g zabbal
-
Étkezés: 13:00
1 adag zöldséges bulgur, fél adag csirkemell (férfiaknak teljes adag) rostom BBQ szószban, 2 db narancs
-
Étkezés: 16:00
1 adag sült édesburgonya, fokhagymás tejföl (30 g 12 %-os tejföl, fél gerezd fokhagyma, egy csipet só)
-
Étkezés: 18:30
Protein ONE fehérje shake (mandula tejjel vagy vízzel)
Étrend: 3. Nap
-
Étkezés: 7:30
70 gramm zab, 20 gramm aszalt gyümölcs, 2 dl rizstej
-
Étkezés: 11:00
Protein ONE shake (mandula tejjel, kókusztejjel vagy vízzel)
-
Étkezés: 13:00
1 adag csirkés-tejfölös-gombás spagetti (lehetőleg durumtésztából)
-
Étkezés: 16:00
2 szelet graham kenyér, 40 g mogyoróvaj
-
Étkezés: 18:30
1 db zabpalacsinta túróval és xilittel, 1 db. közepes alma
Étrend: 4. Nap
-
Étkezés: 7:30
Ham & Eggs (tükörtojás 3 db tyúktojásból, 20 g fekete erdei sonka), 1 szelet graham piritós kenyér, 1 db paprika vagy paradicsom, 1 db alma, 1 db körte
-
Étkezés: 11:00
Protein ONE fehérje shake (mandula tejjel vagy vízzel)
-
Étkezés: 13:00
1 adag marhapörkölt barnarizzsel
-
Étkezés: 16:00
1 szelet graham kenyér, 40 g Medve tejszínes félzsíros sajtkrém, 1 db paprika, 20 g csirkemellsonka, 2 db. Narancs
-
Étkezés: 18:30
fél adag sült édesburgonya fél adag csirkemell, 40 g light Univer majonéz
Étrend: 5. Nap
-
Étkezés: 7:30
2 szelet graham piritós kenyér, egyik 25 g mogyoróvajjal a másik cottage cheese-zel és 2 csirkemell sonkával + paradicsom, 1 db közepes banán
-
Étkezés: 11:00
1 pohár (140 g) Danone natúr joghurt, 50 g fagyasztott erdei gyümölcs mix, 30 g zab
-
Étkezés: 13:00
1 adag roston csirkemell, rásütött paradicsommal és kevés sajttal – barna rizzsel és fokhagymás spenóttal, 2 db kivi
-
Étkezés: 16:00
Gyümölcssaláta: 1 db alma, 1 db kivi, 2 db mandarin, 1 db banán
-
Étkezés: 18:30
Serpenyős, cukkinis csirkemell (200 g csirkemell, 1 db kisebb cukkini, 1 db kaliforniai paprika, 1 db póréhagyma, kakukkfű, pici olívaolajjal serpenyőben összesütve), 1.5 dl száraz vörösbor
Étrend: 6. Nap
-
Étkezés: 7:30
Melegszendvics (2 szelet graham kenyér, 6 szelet pick téliszalámi, 1 szelet csirkemell sonka, 4 szelet light Tolle trappista sajt, 2 db paradicsom), 1 db kivi
-
Étkezés: 11:00
1 db közepes alma
-
Étkezés: 13:00
Citromos lazac jázminrizzsel, fokhagymás spenóttal
-
Étkezés: 16:00
1 db közepes banán
-
Étkezés: 18:30
50g mogyoróvaj és zab összekeverve, 1,5 dl száraz vörösbor
Étrend: 7. Nap
-
Étkezés: 7:30
Minden mentes omlett (3 db tojás), 1 szelet graham kenyér, 2 db újhagyma, 1 db paradicsom, 1 db paprika, 1 db közepes banán
-
Étkezés: 11:00
Protein ONE shake mandulatejjel, kókusztejjel vagy vízzel
-
Étkezés: 13:00
Lecsós csirkemell jázminrizzsel, 1 db kivi
-
Étkezés: 16:00
1 db közepes alma
-
Étkezés: 18:30
50 gramm túró, 50 gramm zab, fahéj és pici xilit összekeverve, 1 db narancs, 1,5 dl száraz vörösbor
Ajánlott étrend-kiegészítők
Minden főétkezés előtt két szem HCA 500, opcionálisan a reggeli étkezések előtt két szem Pyruvat + CLA SlimFit, a nagyobb hatásfok érdekében. A fogyást megtámogatják és növelik az eredmények látványosságát, de önmagukban kevesek a látványos eredményekhez.
Panda Nutrition edzésterv
Az edzés szintén unisex, egy kezdő-haladó szinten lévő középkorúnak. A 3 nap mozgást heti 1 minimum 45 perces futással vagy 2 erőteljesebb 60 perces sétával lehet még hatékonyabbá tenni.
Egy egészségtudatos embernek, aki csak fitt szeretne lenni a heti 3 edzés bőven elegendő. Természetesen az ennél több az csak jobb de ez az optimum, efelett a befektetett munka határértéke egyre csökken. Ha ezt betartod ez már egy masszív alapot biztosít az egészségesebb fizikum és optimálisabb testzsír arány eléréséhez.
-
Nap
- Bemelegítés (5 perc séta emelkedőn, teljes test gimnasztika)
- Guggolás erőkeretben (4X15)
- Lábhajlító gép - álló (4X20-20)
- Combtávolítás (4X15)
- Vádli lábtoló gépen (4X20)
- Hasprés (3X15)
- Törzsemelés (3X20)
- 45-60 perc kocogás futópadon
- Nyújtás
-
Nap
- Bemelegítés (5 perc séta emelkedőn, teljes test gimnasztika)
- Mellből nyomás gépen (4X15)
- Tárogatás (4X20)
- Tricepsznyújtás csigán kötéllel (4X20)
- Térd-könyök érintés (3X15-15)
- Plank (3X60 mp.)
- 45-60 perc elliptikus tréner
- Nyújtás
-
nap
- Bemelegítés (5 perc séta emelkedőn, teljes test gimnasztika)
- Oldalemelés (4X20)
- Előre emelés kézisúlyzóval váltva (4X20-20)
- Bicepsz egykezes súlyzóval test elől indítva (4X15)
- Váltott lábemelés (3X15-15)
- Ellentétes kar-láb emelés hason fekve (3X15-15)
- 45-60 perc tempósabb sétálás emelkedőn
- Nyújtás
A cikk szerzői:
Mikl Tamás - Fitness Company okleveles személyi edző
Kulcsár Dénes - Panda Nutrition alapító és 50%-os tulajdonos
Galisz Balázs - Fitness Akadémia okleveles személyi edző
