A C vitamin (aszkorbinsav) egy vízben oldódó vitamin, amely fenntartja a test kötőszövetének egészségét és antioxidánsként is működik. C-vitaminra, C vitamin tartalmú élelmiszerekre napi rendszerességgel szükségünk van, hogy biztosítsuk szervezetünk számára a szükséges ellátást.
A szervezetünk nem állít elő C-vitamint magától, se nem tárolja azt, ezért fontos, hogy a napi étrendünk sok olyan gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon, amiben C-vitamin van. A C vitamin előnyei közé tartozik, hogy védi az immunrendszert, védelmet nyújt a szív-és érrendszeri betegségek, a prenatális (születés előtti) egészségügyi problémák, szembetegségek és még a ráncosodás ellen is.
Több mint 100 tanulmány készült a C vitaminról az elmúlt 100 évben és mindegyik a C-vitamin előnyeinek egyre gyarapodó listáját bővítette. Mivel a C-vitamin nem egy olyan vitamin, amit a szervezet állít elő, ezért nagyon gyakori, hogy C vitamin hiány lép fel.
A C vitamin hiány tünetei
Szervezetünk C vitamin hiánya számtalan módon megmutatkozik. Míg a C vitamin hiány jelei és tünetei nem annyira kellemetlenek, a tartósan alacsony C-vitamin szint nagyon ártalmas lehet és érdemes odafigyelni erre. A súlyos aszkorbinsav hiány skorbuthoz vezet, egy olyan betegséghez, amiben a kollagének lebomlanak.
A skorbut fáradékonyságot és levertséget okoz, kihat a csontokra, izomzatra és legyengíti az immunrendszert. Manapság kevésbé találkozunk skorbuttal, mivel már egy nagyon pici adag C vitaminnal is elkerülhető a betegség kialakulása.
- Valójában a citromot a 18.században kezdtek el használni a 2 millió tengerész gyógyítására, akik skorbuttól szenvedtek. Fontos azonban azt is megérteni, hogy a C vitamin hiány kevésbé észrevehető jelei is lehetnek nagyon komolyak, mint például:
- fáradtság
- hangulatingadozás
- enyhe horzsolás
- megduzzadt fogíny
- vérző íny
- lassú sebgyógyulás
- gingivitis (fogínygyulladás)
- száraz és töredezett haj
- száraz, vörös foltok a bőrön
- durva, száraz, pikkelyes bőr
- orrvérzés
- legyengült immunrendszer
- emésztési zavarok, mint a szivárgó bél és az autoimmun betegség
- esetleges súlygyarapodás a lelassult anyagcsere miatt
- megduzzadt és fájdalmas ízületek
A C-vitamin hiányhoz kapcsolódó egészségügyi problémák idővel rosszabbá válhatnak és számos komoly egészségügyi bajhoz vezethetnek. A hosszútávon alacsony C vitamin hiányosság a következő problámákat okozhatja:
- magas vérnyomás
- epehólyag betegség
- agyvérzés
- bizonyos fajta rákos megbetegedések
- érelmeszesedés
Ahhoz, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő legtöbb tápanyaghoz és C vitaminhoz hozzájussunk, következzen néhány tipp: egyen olyan kész élelmiszereket, amik nincsenek megfőzve, nyersek; tegyen azért, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket rögtön előkészítés után fogyassza, és csak párolja őket főzés helyett. Ahogy mondani szoktam, a bio és a nyers, friss élelmiszerek fogyasztása az egyik legjobb tápanyagforrás.
A természetes állapotában lévő élelmiszerek biztosítják a szervezet számára a legbőségesebben a tápanyagokat, ezért még ha nagyon sokan is a táplálékkiegészítőket választják szervezetük vitamin pótlására, hangsúlyozni szeretném, hogy bármilyen vitamin, ásványi anyag vagy tápanyag legjobb forrása a friss és nyers élelmiszer.
A legfontosabb C vitamin források
Naponta próbáljon meg legalább 2-3-at fogyasztani az alább felsorolt C vitamin források közül; ezek segítenek fenntartani az optimális C-vitamin szintet. Az alábbiak közül több élelmiszer is szerepel az általam ajánlott Gyógyító étrendben is, mivel magas az antioxidáns tartalmuk és számos jótékony hatásuk van.
- Guava. 1 db gyümölcs: 377 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 628%-a)
- Feketeribizli. 1 csésze: 203 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 338%-a)
- Piros kalifornia paprika. 1 csésze nyersen: 190 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 317%-a)
- Kiwi. 1 db: 164 mg (a napi ajánlott mennyiség 273%-a)
- Zöld paprika. 1 csésze felaprítva, nyers paprika: 120 mg (a napi ajánlott mennyiség 200%-a)
- Narancs. 1 db nagy narancs: 82 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 163%-a)
- Eper. 1 csésze: 89,4 mg (a napi ajánlott mennyiség 149%-a)
- Papaya. 1 csésze, darabokban: 86,5 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 144%-a)
- Broccoli. 1 csésze nyers: 81,2 mg (a napi ajánlott mennyiség 135%-a)
- Kelkáposzta. 1 csésze nyers: 80 mg (a napi ajánlott mennyiség 134%-a)
- Petrezselyem. 1 csésze friss: 79,8 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 133%-a)
- Ananász. 1 csésze friss: 78,9 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 131%-a)
- Kelbimbó. 1 csésze nyers: 74,8 mg (a napi ajánlott mennyiség 125%-a)
- Grapefruit. 1 csésze: 71,8 mg (a napi ajánlott mennyiség 120%-a)
- Borsó. 1 csésze nyers: 58 mg (a napi ajánlott mennyiség 97%-a)
- Karfiol. 1 csésze nyersen, felaprítva: 46,4 mg (a napi ajánlott mennyiség több mint 77%-a)
- Mango. 1 csésze: 45,7 mg (a napi ajánlott mennyiség 76%-a)
A napi ajánlott C-vitamin mennyiség 100%-t tartalmazza:
- 1 darab guava gyümölcs (125 mg)
- 1/2 csésze felaprított piros kalifornia paprika (95 mg)
- 1 nagyobb narancs (82 mg)
- 1 csésze kelkáposzta (80 mg)
- 1 kiwi (64 mg)
- ½ csésze felaprított zöld paprika (60 mg)
- ½ csésze főtt brokkoli (51 mg) (85%)
- ½ csésze főtt kelbimbó (48 mg) (80%)
- ½ csésze grapefruit (43 mg) (71%)
- ½ csésze eper (42 mg) (70 %)
A C vitamin 9 jótékony hatása
1. Egészséges bőr és kollagénképződés elősegítése
Egy főbb tanulmány, amelyben 4000 fő 40 és 74 év közötti nő vett részt, azt mutatták ki, hogy a magasabb C vitamin bevitel csökkenti a ráncosodást, a száraz bőr megjelenésének valószínűségét és lassítja a természetszerű öregedést. Az aszkorbinsav egy olyan fontos fehérje alkotója, ami a bőr, az inak, ínszalagok és erek előállításához szükséges. Segíti a sebgyógyulást és a hegesedést.
További bizonyítékok is vannak arra, hogy a C-vitaminos bőrápoló krém csökkenheti a kozmetikai kezelések, mint a ráncosodás elleni kezelések és heg eltávolítások után kialakuló bőrpirosodás mennyiségét és időtartamát. Az egészséges bőr fenntartása antioxidánsban gazdag étrenden keresztül a bőrrák elkerülésének egyik fontos módja.
2. Segít az ásványi anyagok felszívódásában
Ahhoz, hogy szervezetünk a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokhoz jusson, a emésztőrendszerünknek kell kivonnia az ételekből vagy táplálékkiegészítőkből ezeket a tápanyagokat, és csak ezután kerülnek be a véráramba.
Ezek után a sejtek kivonják a vitaminokat, tápanyagokat, melyek segítenek a szervezetnek leküzdeni a gyulladásokat és betegségeket. A C-vitaminnal együtt bevett vas segíti, hogy minél több vas felszívódjon a szervezetünkben mind a felnőtteknél, mind pedig a gyerekeknél.
3. Csökkenti a köszvény kialakulásának kockázatát
A C vitamin csökkenti a köszvény kialakulásának kockázatát. A köszvény egy fájdalmas ízületi gyulladás, ami főként a nagy lábujjat érinti. A nagy lábujj megmerevedik, begyullad és fájdalmassá válik az ízületekben kicsapodó húgysav következményeképpen.
40 év feletti férfiak között végeztek hosszútávon egy tanulmányt, ahol napi 1000 és 1499 mg közötti C vitamint szedtek, és náluk 31%-kal csökkent a köszvény kockázata. Azok a résztvevők, akik több, mint 1500 mg C vitamint vettek be naponta, felére csökkent ennek a betegségnek a kockázata.
4. Harcol a káros szabad gyökök ellen
A C-vitamin egy antioxidáns, ami védelmet nyújt az olyan káros molekulákkal szemben, mint a szabad gyökök, vagy mint a mérgező vegyszerek, és olyan szennyező anyagokkal szemben, mint a cigaretta füst.
A szabad gyökök felépülhetnek a szervezetben és olyan betegségek kialakulásához vezethetnek, mint a rák, szívbetegségek és ízületi gyulladások. A szabad gyökök az ételek lebontásakor keletkeznek, vagy amikor cigaretta- illetve dohányfüstnek, vagy sugárzásnak van kitéve a szervezet.
5. Küzd az influenza és a megfázás ellen
Régóta köztudott a C vitamin immunrendszerre tett jótékony hatása és az, hogy nagy szerepet játszik a szervezetünket megtámadó megfázások és vírusok elleni küzdelemben. Kezdődő megfázás ellen 1000 mg C-vitamint lehet bevenni, ha pedig már kialakult a megfázás akár 4000 mg C-vitamint is beszedhetünk.
Az is egy jó bizonyíték arra, hogy a C vitamin hatásos a megfázás és influenza ellen, hogy csökkenti a az olyan kialakuló szövődmények kockázatát, mint a tüdőgyulladás és tüdő fertőzések.
6. Javítja a stressz által legyengült immunrendszert
Egy nemrégi tanulmány szerint a C vitamin jó hatással van azokra az egyénekre, akiknek a stressz miatt legyengült az immunrendszerük. Figyelembevéve, hogy a stressz szinte ma már egy teljesen általános állapot a társadalmunkban, az elegendő C vitamin bevitele ideális eszközként szolgálhat az egészségnek.
7. Rákkezelések kiegészítője
A kemoterápiában használt rák elleni gyógyszerek hatékonyságát növelheti a magas dózisú C-vitamin. A C vitamin azokat a sejteket célozza meg, amik tápanyagban hiányosak, más gyógyszerekkel szemben, amik a normál sejtekben is kárt okoznak. A kutatók abban hisznek, hogy a C-vitamin egy biztonságos és költséghatékony kiegészítője lehet a petefészek- és tüdőrák kezeléseknek.
8. Csökkenti az agyvérzés kockázatát
Az Amercian Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint azoknál az embereknél, akiknek a vérében magasabb C vitamin koncentráció volt, 42 %-kal csökkent a stroke kockázata, azokhoz képest, akiknél nagyon alacsony koncentrációt mértek. Azok, akik gyümölcsöket, zöldségeket esznek magasabb a vérük C vitamin szintje; ezért kell arra törekedni, hogy növeljék a napi gyümölcs és zöldség fogyasztásukat!
9. Javítja fizikai teljesítményt
A több C-vitamin bevitel javíthat a fizikai teljesítményen és az izomzat is erősödhet; ez különösen az idős emberekre igaz. A C vitamin kiegészítők szedése növeli a testedzések alatti oxigénbevitelt és jó néhány tanulmány szerint a vérnyomást is csökkenti.
A nehéz testmozgások előtti C vitamin fogyasztással, mint például a maraton, megelőzhetőek a felső légúti fertőzések, melyek gyakran velejárói az ilyenfajta testmozgásoknak. A C vitamin javíthatja a tüdő és a légutak működését is.
Az derült ki, hogy a napi 1000-2000 mg C vitamin adag csökkentheti a hisztamin termelődést, ami az asztmás embereknél gyulladást okozhat, tehát a C-vitamin segít az asztmás tüneteken is.
A napi ajánlott C vitamin mennyiség
Amint azt már említettem, a C-vitamin bevitelnek legjobb módja a helyileg termelt, szezonális gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Ha ezt ki kell egészíteni, akkor a kiegészítő legyen nagyon jó minőségű, adalék-és töltelékmentes, és más szintetikus anyagoktól mentes is, amik hosszú távon nem egészségkárosítóak.
Észben kell tartani azonban, hogy néhány gabonaféle és élelmiszer tartalmazhat hozzáadott C vitamint, ami azt jelenti, hogy valamilyen vitamint vagy ásványi anyagok tettek hozzá pluszban. Célszerű ellenőrizni a termék címkéket, hogy pontosan mennyi C-vitamin van bennük. A C vitamin tartalmú élelmiszerek, mint a brokkoli, paprika a főzéssel veszítenek a C vitamin tartalmukból; de ugyanúgy a tárolással, mikrozással vagy párolással is csökkenhet az élelmiszerek C vitamin szintje.
A nyers gyümölcsök és zöldségek a legjobb C vitamin források.
A vitaminokra vonatkozó Ajánlott Napi Tápanyagbevitel (Recommended Dietary Allowance - RDA) azt mutatja, hogy az embernek mekkora adagra van szüksége egy nap. A C-vitamin RDA-ja a következő (mg/nap-ban mérve):
Csecsemőknek:
- 0-6 hónapos korig: 40 mg/nap
- 7-12 hónapos korig: 50 mg/nap
Gyerekeknek:
- 1-3 éves korig: 15 mg/nap
- 4-8 éves korig: 25 mg/nap
- 9-13 éves korig: 45 mg/nap
Serdülőknek:
- 14-18 év közötti lányoknak: 65 mg/nap
- Terhes tinédzsernek: 80 mg/nap
- Szoptató tinédzsernek: 115 mg/nap
- 14-18 év közötti fiúknak: 75 mg/nap
Felnőtteknek:
- 19 vagy annál idősebb férfiaknak: 90 mg/nap
- 19 vagy annál idősebb nőknek: 75 mg/nap
- Terhes nőknek: 85 mg/nap
- Szoptatós nőknek: 120 mg/nap
- Dohányosoknak, passzív dohányosoknak sokkal nagyobb C-vitamin adagra van szükségük, így nekik az ajánlott mennyiséget még 35 mg-mal emelni kell a naponta.
A C-vitamin mellékhatásai
A szervezetünk nem tárolja el a C vitamint (a többlet mennyiség kiválasztódik), tehát túladagolásról egyáltalán nem beszélhetünk. A szervezet a vizeleten keresztül kiüríti a felesleges C-vitamint, ami egy nagyon okos megoldás. Gyomorrontás vagy hasmenés elkerülése végett, az is nagyon fontos azonban, hogy ne lépje túl a biztonságos felső határt, ami 2000 mg/nap. Egy mostanában végzett tanulmányban összefüggést találtak a C vitamin kiegészítők és a vesekövek kialakulása között.
A tanulmány szerint azoknál a férfiaknál, akik C-vitamin kiegészítőt szednek kétszer nagyobb a kockázata vesekő kialakulásának, mint azoknál, akik nem szednek semmilyen étrendkiegészítőt. Ezek az eredmények azonban nem vonatkoznak azokra, akik a C vitamint gyümölcsökből és zöldségekből nyerik, illetve nőkre ki sem terjedt a vizsgálat.
A C vitamin túladagolás
- Felnőttek esetében a C vitamin ajánlott napi mennyisége 65-90 mg között van, a felső határ pedig napi 2000 mg. Bár valószínűtlen, hogy a nagy mennyiségű táplálkozással bevitt C vitamin káros hatással legyen, a C vitamin kiegészítők túladagolásának jelei és következményei a következők lehetnek:
- Hasmenés
- Hányinger
- Hányás
- Gyomorégés
- Hasi görcsök
- Fejfájás
- Álmatlanság
- Vesekő kialakulása
A C vitamin interakciói
Az egészség fenntartása érdekében az étrendnek folyamatosan kell tartalmaznia vízben oldódó vitaminokat. C-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket kell nyersen enni vagy csak minimális mennyiségű vízben megfőzni, hogy a vízben oldódó vitaminok ne veszítsenek értékükből.
Az alumínium is interakcióban áll a C vitaminnal, hiszen a C vitamin növelheti az alumínium felszívódását a szervezetben, tehát savlekötő beszedése előtt 2 órával vagy utána 4 órával vegyen be C-vitamint. A C -vitamin lassíthatja az ösztrogén felszívódását a szervezetben.
Mivel a C-vitamin egy antioxidáns, vannak olyan feltételezések, hogy csökkentheti egyes rák elleni gyógyszerek hatékonyságát. A C-vitamin nagy dózisban csökkentheti a HIV/AIDS ellen használt gyógyszerek felszívódását is a szervezetben.
Ez olyan gyógyszerekre értendő, mint az Agenerase, Viracept, Norvir és Fortovase. Nagy adagban a C-vitamin csökkentheti a warfarin (véralvadásgátló gyógyszer) hatékonyságát, mivel ezt véralvadás lassítására használják.
A C vitamin feltalálója
Az első, aki észrevette a C vitamin és a skorbut közötti kapcsolatot, James Lind (1716-1794) volt egy skót hadi sebész és orvos. 1747-ben észrevette, hogy azok, akik citromot és narancslevet fogyasztottak, kigyógyulták a skorbutról. De nem tudta, hogy a C-vitamin a gyógyulás oka.
A citrusféléket a skorbut gyógyítására használták anélkül, hogy tudomásul vették volna a C vitamin fontosságát, míg a norvég Axel Holst (1860-1931) felfedezte, hogy a citrusfélék gyógymódja a C-vitamin volt. Axel 1907-ben kezdte kutatásait és 1912-ben tudta meghozni a következtetést a C-vitaminról.
Az első olyan tudós, aki képes volt izolálni a C vitamint Szent-Györgyi Albert (1893-1986) volt, és magyar fiziológusként 1928-ban nyerte el Nobel-díjat a felfedezésért.
Dr. Tadeusz Reichstein (1897-1996) egy lengyel és svájci tudós volt az első, aki mesterségesen szintetizált C-vitamint 1935-ben.
A C vitamin ára és vásárlási módjai
A leginkább ismert módja a C vitamin bevitelnek a C vitamin tabletta, ezen belül is a C vitamin 1000mg. Kapható továbbá por, szérum, csepp, rágótabletta, injekció és mág arckrém formájában is. A C vitamin tabletta ára igen változó, függ a kiszereléstől, márkától és hatóanyag mennyiségtől, de már 1500 - 2000 Forintért is rendelhető a neten.
