A citrullin egy aminosav, amelyet gyakran alkalmaznak az általános egészségi állapot javítására és a fitnesz célok elérése érdekében. Noha nem tekintik esszenciális aminosavnak, mégis hihetetlenül fontos az egészség szempontjából, és széles körű egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet.
Az ebben a kulcsfontosságú vegyületben gazdag ételek elősegíthetik a jobb véráramlást, fokozhatják az oxigénfelvételt, elősegíthetik az izomnövekedést. A cikk folytatásában részletesebben kitérünk a citrullin és a citrullin malát működésére és hatásaira.
Mi az a Citrulline?
Az L-citrullin (röviden LC) egy nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test is termeli. Ez azt feltételezi, hogy a fogyasztása külső forrásból nem szükséges - de ez természetesen nem teljesen igaz.
A szervezet citrulint termel a májában és a belekben, aminek kb. 90%-a a glutamin aminosavból származik, míg a fennmaradó 10% az arginin szintézisével képződik.
A bélrendszer károsodása vagy a glutamin kimerülése csökkent L citrullin szintet eredményezhet. Az alacsony szint gyulladáshoz, depresszióhoz, erektilis diszfunkcióhoz, magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik. [1][2]
A citrulline szó a görögdinnye latin nevéből, a citrullus szóból származik. A friss görögdinnye körülbelül 1.1 - 4.7 milligrammot tartalmaz grammonként.
Hogyan működik a Citrullin?
Az L-citrullin az L-ornitin és L-arginin aminosavakkal együtt szerepet játszik a test karbamid-ciklusában. A karbamid-ciklusban a szervezet a mérgező ammóniát átalakítja karbamiddá, majd vizelés közben kiválasztja azt.
Amikor élelmiszerekkel citrulint fogyaszt vagy kiegészítőként veszi be, a veséje argininná alakítja. [3][4] Az L-arginin a nitrogén-monoxid előfutára, amely alapvető szerepet játszik a szív, az erek és az immunrendszer működésében. A NO az erekben a simaizomsejtek relaxálásával okoz értágulást. [5]
A citrulline malát hozzájárulhat az erek tágításához, és ezáltal szerepet játszhat az izomépítésben.
Érdekes, hogy az L citrullin fogyasztása jobban növeli az argininszintet a szervezetben, mint csak az arginin bevitele. [6] Ennek oka az, hogy a test eltérő módon használja fel őket. [7]
A Citrullin hatása
Legtöbb előnye abból származik, hogy növeli a szervezet L-arginin és nitrogén-oxid (NO, salétrom-oxid) szintjét. [8] A magasabb salétrom-oxid-szint ellazítja az ereket, növeli a véráramot és javítja a keringést. [9]
A nitrogén-oxid és a nitrogén-oxid-szintáz befolyásolja továbbá a dopamin és a szerotonin felszabadulását, valamint a dopamin jelző hatásait az idegrendszerben. [10][11][12]
1. Növeli az állóképességet
A citrullin növeli a test aerob és anaerob teljesítőképességét. Szedésekor a szervezet több adenozin-trifoszfátot (ATP) termel, több energiával látja el az izmokat, és újrahasznosítja a bikarbonátokat. [13] A nagyobb mennyiségű ATP jobb edzésteljesítményt jelent, és a bikarbonátok újrahasznosítása segít megakadályozni, hogy izmai savassá váljanak és kimerültek legyenek.Az LC fokozza az ATP termelést a kreatin-foszfát és az oxidatív útvonalakon keresztül, ezért fokozza az edzés teljesítményét és regenerációt a kitartást igénylő tevékenységek során. [14][15] Emellett csökkenti az ammónia mennyiségét a vérben, amelyet a test edzés közben termel. [16]
Egészséges férfiakkal végzett vizsgálatok során a citrullin malát lehetővé tette, hogy több ismétlést végezzenek, kevesebb pihenővel. [17][18]
30 szívelégtelenségben szenvedő beteg vizsgálatában az L citrullin kiegészítő lehetővé tette, hogy hosszabb ideig végezzék a futópadon való mozgást. [19]
Profi testépítő férfiaknál 8 gramm citrullin-malát (ami 4 gramm L-citrullinnek felel meg) lehetővé tette, hogy a gyakorlatok során nagyobb számú ismétlést hajtsanak végre. [20]
Egy 15 nőből álló tanulmány szerint 8 gramm citrullin malát növelte teljesítményét a felső és az alsó test súlyzós edzése során, és csökkentette észlelt erőfeszítési szintüket. [21]
2. Csökkenti a fáradtságot
Erőteljes testmozgás során az ammónia és a hidrogénionok felhalmozódása izomfáradással és fájdalommal jár.
Egy 18 fiatal férfival végzett vizsgálatban, amelyek a vizsgálat előtt általános fáradtságról számoltak be, az LC segített. Először is az edzés utáni fáradtság csökkentésével, másodszor az edzés közben az ATP (energia) szintjének növelésével. [22]
Más tanulmányok is kimutatták, hogy csökkentheti az edzés által kiváltott fáradtságot. [23][24][25]
Emberekben és patkányokban tapasztaltak azt mutatják, hogy az L citrullin növelheti az izomfehérje szintézist azáltal, hogy stimulálja az izomépítésben részt vevő fontos jelátviteli utat, ami javíthatja az edzés utáni regenerációt és csökkentheti az izmok fájdalmát. [26][27][28][29]
A citrulin csökkentheti bizonyos aminosavak felvételét a májban és megakadályozhatja azok lebontását. [30]
A fehérjeszintézisére és az aminosavak lebontására gyakorolt kettős hatás révén hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez.
3. Csökkenti a merevedési zavarok (ED) tüneteit
Az L-citrullin fokozza az L-arginin szintet, ami viszont elősegíti a nitrogén-oxid (NO) szintézisének fokozását. A NO elősegíti az erek relaxációját, aminek eredményeként az artériákban oxigénben gazdag vér cirkulál. Ezért állítják, hogy az L-arginin elősegíti a szív egészségét, de az erektilis funkcióban is fontos szerepe van.
Értágító hatása csökkentheti az erektilis diszfunkció tüneteit, különösen akkor, ha azt érrendszeri problémák okozzák. Az erekciós rendellenességgel küzdő férfiak esetében általában alacsonyabb az L-arginin és L-citrullin szintje. [31]
Egy 24, 55 éves vagy annál idősebb, erekciós diszfunkciójú férfival végzett vizsgálat kimutatta, hogy az L-citrulin növelte az erekció keménységét az esetek 50 százalékában. Egyes férfiaknál, akik a citrulint szedtek, gyakoribb volt a szexuális együttlétek száma és magasabb szintű volt az elégedettség.
Egy olyan esettanulmányában, amelynél az SSRI antidepresszánsok abbahagyása után szexuális diszfunkciót tapasztaltak, az L-citrulint tartalmazó kiegészítő több hónapon szedése segített helyreállítani szexuális funkcióját. [32]
A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy bár kevésbé hatékonyak, mint az 5. típusú foszfodiészteráz enzim gátlók (mint például a Viagra), rövid távon az L citrulline kiegészítés biztonságosnak és pszichológiai szempontból jól elfogadottnak bizonyult a betegek körében. Az enyhe és közepesen súlyos ED alternatív kezeléseként betöltött szerepe további kutatást érdemel.
4. Csökkenti a vérnyomást
Az LC növeli az LA és a nitrogén-oxid szintjét a vérben, aminek értágító hatása csökkentheti a vérnyomást azáltal, hogy az erek kitágulnak.
Három különálló tanulmány azt találta, hogy a citrullin szedése a nitrogén-oxid növekedéséhez, valamint a szisztolés és diasztolés vérnyomás csökkenéséhez vezet, még stressz ideje alatt is. [33][34][35]
Az idősebb férfiak esetében - de érdekes módon az idősebb nőknél nem - a citrullin napi 6 grammja csökkentette a diasztolés vérnyomást. [36]
30–40 résztvevővel végzett tanulmányok a citrulline kiegészítők hatásait vizsgálták magas vérnyomású vagy más szívbetegségben szenvedő felnőtteknél. Megállapították, hogy a résztvevők vérnyomása nyolc hét után 4-15%-kal csökkent. [37][38]
5. Erősíti a szív- és érrendszer egészséget
A szívelégtelenségben szenvedő betegek vizsgálata kimutatta, hogy az LC javíthatja az endotélium (az erek belső fala) egészségét, valamint a bal és a jobb kamra működését. [39][40][41]
Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy az orális L-citrulline javíthatja a perifériás szövetek oxigénellátását a szívelégtelenségben szenvedő betegekben, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek komplikációit. [42]
Aterogén (szív- és érrendszeri gyulladás) étrenddel táplált patkányoknál a görögdinnye és az L-arginin kiegészítés javította koleszterin- és lipidszintet, csökkentette a gyulladást és az oxidatív stresszt. [43]
Az L citrullin a szívsejteket is védelmezheti azáltal, hogy megváltoztatja a gén expresszióját és fokozza a szív antioxidáns képességét. [44]
6. Csökkenti a gyulladást
A NO-szint emelésével növekszik az antioxidánsok szintje, fokozódik a véráramlás és javul a sejtek működése, így a citrullin csökkentheti a gyulladásokat és javíthatja az általános egészséget, különösen az idősebb emberek vagy bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek esetén.Hím, idős patkányokon végzett kísérlet szerint szerint a citrullin lipid-oxidáció elleni védekezési képessége segíthet lassítani az öregedési folyamatokat. [45]
A citrulint tartalmazó görögdinnye porral táplált patkányok alacsonyabb szintű gyulladást, kevesebb oxidatív DNS-károsodást mutattak az enzimek expressziója révén. [46] A citrullin ezen mechanizmusok révén csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. [47]
Radioaktív szennyeződés által okozott sejtkárosodásban szenvedő gyermekek esetében a citrullin-malát kezelés javította az egyrétegű laphám (endothelium, erek bélése) működését és csökkentette a gyulladást. [48]
7. Növeli a növekedési hormon (GH) szintet
A citrullin szedése növeli az arginin szintet, az pedig növeli a növekedési hormon felszabadulását azáltal, hogy elnyomja a szomatosztatin termelést, ami egy olyan hormont, amely gátolja a növekedési hormon felszabadulását. [49]
Egy 17 kerékpárversenyzőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az L-citrullin por növeli a növekedési hormon szintet pihenés után, ami javíthatja a test regenerációs folyamatait [50]
8. Antidepresszánsként működhet
A nitrogén-oxid növelésével javíthatja az agy működését, fokozhatja a tanulási képességet és csökkentheti a depressziót. [51] A tudósok az endoteliális nitrogén oxidot "az egészséges elme védelmezőjéne" is hívják.
A tanulmányok kapcsolatot mutattak ki az LA / LC alacsony szintje és a depresszió kockázata között. [52] A súlyos depresszióban szenvedő embereknél alacsonyabb ezen aminosavak szintje, ami segíthet megmagyarázni a súlyos depresszió és a szív-érrendszeri betegségek közötti összefüggést.
A megszakadt nitrogén-monoxid-jelzést a vizsgálatok a neurodegenerációval és a demencia kialakulásával is összekapcsolták. [53]
9. Enyhítheti a sarlósejt-betegség tüneteit
A tanulmányok mutatták, hogy a sarlósejt-betegség néhány tünetét enyhítheti az L-citrullin kapszula napi rendszeres szedése. Alkalmazásával nemcsak a vér egészsége javult, hanem a vizsgálati alanyok általános közérzete is. [54]
A sarlósejtes anémiával (SCA) élő résztvevők kettős vak klinikai vizsgálata felfedezte a kapcsolatot az emelkedett NO szint és a fájdalom gyakoriságának csökkenése között. Úgy gondolják, hogy az L-citrulline elősegíti az arginin és a NO szintjének növekedését, és ez hozzájárulhat a sarlósejtes betegség kezelésének javításához. [55]
A Citrullin adagolása
A jelenlegi kutatások alapján az ajánlott napi adag 3-6 gramm L-citrullin vagy 8 gramm citrullin malate. Az adag a formától függően változhat, mivel 1.75 gramm citrullin malát 1 gramm L-citrulint biztosít.
Az atlétikai teljesítmény és az energia növelése érdekében 3-4 gramm, a fáradtság csökkentére 2.4 gramm, a vérnyomás csökkentésére 3 gramm, míg a erekciós problémák megelőzésére napi 1.5 gramm LC ajánlott.
Összességében a vizsgálatok rámutattak, hogy a 10 grammnál nagyobb adagok feleslegesek, mert nem használja fel a szervezet.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy naponta egyszer, kétszer vagy akár háromszor is be lehet venni. A citrullin vérszintje kb. egy órával a lenyelése után tetőzik.
Szedése ajánlott üres gyomorra, 30-45 perccel az edzés előtt. Ha aznap nincs edzése, akkor szedheti ébredés után vagy lefekvés előtt.
A Citrullin mellékhatásai
A citrulint évek óta alkalmazzák orális kiegészítőként, anélkül, hogy súlyos aggályokról számolnának be. Még magas (napi 15 g) dózisnál sem tapasztaltak nagyobb mellékhatást.
A mellékhatások ritkák, olyan enyhe tünetről számoltak be, mint az émelygés, az emésztési zavarok és a hasmenés.
A citrullin szedése nem javasolt terhesség vagy szoptatás alatt, illetve a következő gyógyszerek szedése mellett:
- Foszfodietáz-5-gátlók (erektilis diszfunkciók kezelésére szolgáló gyógyszerek, például Viagra és Levitra), mivel mind az L-citrullin, mind a foszfodietaráz-5-gátlók csökkenthetik a vérnyomást, és e két gyógyszer együttes alkalmazása hipotenziót (alacsony vérnyomást) okozhat.
- Nitrátok (gyógyszerek, amelyek növelik a szív véráramlását): Nitrát tartalmú gyógyszerek (gyakran angina kezelésére) és a citrulin együttes használata a szív véráramlásának fokozódásához vezethet, ami mellékhatásokat okozhat, mint például fejfájás, kipirulás, szédülés, ájulás, alacsony vérnyomás (hipotenzió) vagy szabálytalan szívritmus (aritmia).
- Vérnyomáscsökkentő gyógyszerek (magas vérnyomás csökkentő gyógyszerek).
Citrullin tartalmú ételek
Ha nincs karbamid-cikluszavar és nem károsodott a bélrendszer, akkor a szervezet L-citrulint állít elő az L-glutamin, az L-arginin és az L-ornitin aminosavakból. Külső pótlása azonban hasznos lehet, amit a természetes ételek mellett étrend kiegészítő kapszula vagy por formájában is bevihet.
A görögdinnye a citrullinban leggazdagabb élelmiszer, 1 grammban friss görögdinnye akár 4.7 milligramm citrullint is tartalmaz.
Az élelmiszerekből származó citrullin legjobb forrásai a következők:
- Görögdinnye
- Sárgadinnye
- Balzsamkörte
- Tök
- Mogyoró
- Csicseriborsó
- Uborka
- Fokhagyma
- Hagyma
- Halak és húsok
- Kakaó és csokoládé
L-Citrulline vagy L-Arginin?
A citrullin növeli az arginin szintjét a testben, és mindkettő növeli a szervezet nitrogén-monoxid-termelését.
Kutatások azt sugallják, hogy a citrullin szedése magasabb és következetesebb argininszintet eredményez, mint az arginin szedése. [56]
A citrullin nagyon könnyen átalakul argininné, és jobban szívódik fel, mint az, ami nemcsak jobb argininforrássá teszi a test számára, hanem alacsonyabb az emésztőrendszeri panaszok esélye is. [57]
Az arginin és a citrullin kiegészítők kombinációja jobban növeli a nitrogén-oxidot szintet, mint bármelyik önmagában. [58][59]
Mi az a Citrullin-malát?
A maláttal - az almasav szerves sója - kötött citrullin a citromsav ciklus közbenső terméke. A citrullin malát a leginkább kutatott forma, és vélemények szerint a malát előnyös lehet a a teljesítmény fokozásában, de közvetlen összehasonlításukhoz további kutatások szükségesek. [60]
A citrullin-malát por szedésének nincs hátulütője, de fontos szem előtt tartani, hogy 1 g citrullinhoz kb. 1.76 g citrullin-malát szükséges.
Noha a két forma hasonló hatást válthat ki, a citrullin-malát gyakoribb a sportkiegészítőkben.
